为什么每天跑步都没有瘦 跑步减肥的技巧是什么

1.为什么每天跑步都没有瘦

  想要快速的达到减肥的效果,首先就要明白造成自己发胖的原因是什么?杜绝发胖的原因,然后就是找寻方法,最后就是找对技巧,只要掌握上述三种方式,不怕减肥不成功,接下来的文章会详细的介绍如何减肥才能快速的瘦下来。

  1、跑步前没有热身

  热身运动是在运动前对身体各个机体的一个预备阶段,它可以避免一会运动时出现肌肉拉伤等问题。尤其是在跑步前,对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以最佳状态投入”减肥大作战”。

  2、跑步质量不好

  有些人刚开始运动的时候,运动质量非常高,甚至有些过度,明明是慢跑却跑出了冲刺的速度。这样,当我们以这种速度运动了40分钟以后,基本上就没有足够的精力来完成剩下的运动了。这样的运动方式其实是一种对身体能量的浪费,起不到最好的减肥瘦身效果。

  3、跑步姿势错误

  我们身体中大腿的肌肉含量要远远的小于小腿,那么做同样的运动,如果我们用小腿发力,将消耗更少的热量,如果我们选择用大腿用力,会消耗更多的热量。因此,在跑步减肥的时候,如果跑步的姿势不正确,也达不到足够理想的减肥效果。跑步的时候应该尽量的保持身体正直,将脚部抬高,尽量的用自己的大腿发力,而不是要用小腿发力。

  4、卡路里消耗不足

  在你跑步之后,觉得已经消耗掉至少500卡路里,但请看以下参考数,68公斤的女生再经过45分钟的慢跑之后总消耗495大卡,如果你没有跑得比这个数字久或者快,那么你每次跑步所消耗的卡路里并未达标。最好的方式就是随时检测自己的运动状态,可以搭配手机APP进行追踪。

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2.跑步减肥的技巧是什么

  1、身体挺直

  从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立,不要弯腰驼背或刻意挺直,左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。

  2、前后摆臂

  跑步时候,自然摆臂十分重要,手的左右摆动幅度不应超过身体正中线,上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中,手指、手腕和手臂都应保持放松,肘关节弯曲90度左右,靠近身体两侧。

  3、头肩稳定

  跑步过程中,头部和肩部应保持稳定,切忌摇头晃脑。两眼应注视前方,肩部适当放松。

  4、轻轻握拳

  跑步时,双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷,进而阻碍肩部正常动作。跑步时,手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶,否则会导致身体摇摆,无法保持正确的直立姿势,增加损伤几率。

  5、迈向正前方

  跑步时,最好避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余,而且还容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。

  6、步伐短小

  步伐一旦过大,跑步时就会有伸脚向前够的感觉,这样会产生破坏性的压力,极易造成运动伤。日常跑步过程中,步伐不必太大,每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有“抓地感”,身体同时前倾,以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小,脚踝及其关节受伤的危险就越小。

  7、小幅度扭胯

  跑步过程中,胯部扭动幅度约为5度至7度。扭胯幅度超过10度则容易导致髂胫带综合征(膝外侧痛)或大腿后群肌拉伤等问题。

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3.跑步前如何做热身运动

  1、头部运动

  颈部肌肉的伸展,前 2 个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧),后2 个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。

  要求:幅度由小到大,充分活动。

  2、扩胸运动

  左脚向左跨出,与肩同宽,两手抬起平行与地面,大小臂弯曲,两手指相对。1-2 拍两臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍两臂伸直打开,掌心向上,5-6拍两臂经体侧上举后振,掌心向前,6-8拍两臂垂下后振,掌心向后。4×8拍,要求:手臂伸直,注意每个节拍掌心方向,动作协调,适当用力。

  3、肩部运动

  左脚向左跨出,与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处,前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈,后4个8拍反之。

  上面这些都是跑步前的热身运动,简单易学,而且非常有用。大家可以学习学习,以后再跑步前进行热身是非常好的。跑步前的热身运动非常重要,不热身直接运动对身体的危害有很多,大家一定要多加注意,学习一些运动前的常识,正确运动,合理运动。

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4.跑步需要注意哪些事项

  禁忌1、跑完步狼吞虎咽地吃大餐

  跑步之后,你的卡路里会大量消耗,这会引起饥饿感,不过聪明地进食是非常重要的。

  吃垃圾食品不但会让你补充比之前更多的卡路里,而且很快你就会又饿了。虽然跑后零食是必不可少的,但那必须是富含蛋白质和碳水化合物的食物,同时热量含量不得超过150卡路里。

  如果你跑完步才吃饭,那切记要合理分配膳食营养,别用狼吞虎咽来回报自己的努力。如果你每次跑完步都处在完全饥饿状态,那表示你应该在跑步之前就适量补充一些食物。

  禁忌2、运动量无法满足需要

  如果你怎么跑也不见效果,那就要看看你的日程表了。每周进行1次45分钟跑或是2次20分钟跑并不能消耗足够使你减肥的热量。想要每周减1磅,你需要通过饮食和运动的结合,每天消耗500卡路里。

  如果减肥是你的目标,那么你需要每周跑3-4次,并同其他消耗热量的有氧运动和/或提高新陈代谢的力量训练结合起来,间歇进行。

  禁忌3、消耗量比想象的要少

  跑完步之后,你浑身大汗淋漓,这时你相信自己消耗了500卡路里。但这是真的么?事实上,一个150磅的女性,以每英里10分钟的步速跑45分钟,才能消耗495卡路里。

  如果你跑得不够长或者不够快,那么你就没有消耗掉自己想象的那么多卡路里。你最好选择使用心率监测器或是那些实用的跑步App来跟踪你的训练,确保你消耗足够的热量。

  禁忌4、一成不变反复做同一个练习

  如果你在家门口发现了一个很好的练习3英里的场地,那或许能帮助你养成跑步的习惯。但是问题在于,你不断的重复同样的跑步训练,几周之后,你的肌肉就会适应这种情况。这就是使减肥进入平台期的一个原因。

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5.跑步减肥有哪些好处

  1、提高睡眠质量

  通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升25%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

  2、“通风”作用

  在跑步的过程中,肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升,同时,血液中氧气的携带量也会大大增加。

  3、“泵”力大增

  运动中,心脏跳动的频率和功效都大大提高,心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。

  4、促进健康

  跑步可以促进白血球和热原质的生成,它们能够消除我们体内很多病毒和细菌。

  5、保持稳固

  经常慢跑练习,肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会有所加强,减少运动损伤的几率。同时,皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。

  6、消除紧张感

  慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素的分泌,同时可以释放让人感觉轻松“内啡呔”。

  7、保持年轻

  经常运动,生长激素HGH的分泌增多并且可以延缓衰老。

  8、储存能量

  通过跑步,肌肉肝糖原的储存量从350克上升到600克,同时线粒体的数量也会上升。

  9、塑形

  通过跑步,女性体内的脂肪含量可以减少12%-20%,男性可以减少6%-13%。

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6.肥胖会带来哪些危害

  1、易患冠心病及高血压

  肥胖人群的高血压发病率比正常体重者多2~6倍。这是因为肥胖者脂肪组织较正常体重者增多,耗氧量会加大,心脏做功量大,使心肌肥厚,尤其左心室负担加重,久而久之易诱发高血压。脂质沉积在动脉壁内,致使管腔狭窄,硬化,易发生冠心病、心绞痛、中风和猝死等。

  2、增加糖尿病风险

  肥胖是发生糖尿病的重要危险因素之一。在2型糖尿病病人中,80%都是肥胖者。而且发生肥胖的时间越长,患糖尿病的几率就越大。

  3、高脂血症

  肥胖者,尤其是腹型肥胖者比普通人更容易

  患上高血脂症,因为肥胖者的机体对游离脂肪酸的动员利用减少,血中的游离脂肪酸积累,血脂容量易升高。

  4、骨关节病

  体重超重可能会使许多关节如脊椎、肩、肘、髋、足关节等磨损或撕裂而致疼痛。因为肥胖者骨头关节所需承受的重量较大,所以较易使关节老化、损伤而得到骨性关节炎。

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  总结:关于为什么每天跑步没有瘦的原因以及如何跑步减肥的技巧应该有所了解吧,希望上述的文章可以给你带来帮助,跑步减肥还有最重要的一点就是坚持,坚持就是胜利,更多减肥运动可关注三八女性网。

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