等了那么久，健身房终于开门营业了，这对于广大健身爱好者来讲绝对是一个好消息，因为在家练不过瘾啊，尤其是对腿部训练来讲，想要达到自己满意的效果，不去使劲虐一虐自己怎么可以。而对于腿部这个全身最大的肌群来讲，想要达到理想的增肌效果，必然要经历着一个痛苦的过程，所以说是虐自己一点也不会夸张。
那么，即使练腿的过程以及练腿以后都不会是一个让自己舒服的事情，但是由于练腿的好处也足以抵消练腿所带来的痛苦，因为规律的腿部训练不但会促进整个下肢的稳定性从而提高整体运动表现，还会刺激全身肌肉的生长从而有助于增肌，会通过肌肉含量的提高来提高基础代谢从而有利于减脂，会刺激骨骼生长从而预防骨质疏松，会刺激睾酮素的分泌从而有利于增肌与体脂率的保持，会修饰体型从而让身姿更加挺拔有型，会磨练意志力从而让有利于更长久的坚持，等等的好处。
但是在练腿过程中需要注意的是，无论采取什么样的动作，无论训练目的是增肌还是塑形或者是减脂，我们都要有一个前提条件，就是在不影响健康的情况下来进行腿部训练，这就要求我们根据自己的能力选择适合自己的动作，并且在重量的选择上要在自己的可控范围内进行，最重要的是熟悉动作要领及注意事项，从而让我们以安全的方式来完成训练，而不是盲目进行。
因此，下面分享一组腿部训练计划，需要我们做的是根据自己的训练目的选择适合的重量，然后在每一次的动作过程中都要注意动作细节保证动作质量，以避免不必要的损伤。
动作一：窄距颈后深蹲
双腿微微分开站立，调整脚尖方向让自己以一个舒服的姿势完成动作，腰背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃置于颈后
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至动作顶点稍停后起身还原
整个动作过程中保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作二：T杠侧蹲
面对T杠，双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手将T杠举至胸前
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后向侧方坐并顺势下蹲
至自己动作顶点稍停，然后起身还原，并换另一侧
动作全程都要保持背部挺直并注意膝盖与脚尖方向一致
动作三：单腿哈克深蹲
仰卧在器械上，背部贴紧后方垫子，双手向上握住上侧把手，一只脚踩住踏板，另一只脚置旁边踏板上
松开安全杆，慢慢屈膝向下，至支撑腿大小腿垂直或略低，然后慢慢反方向还原
动作四：行走箭步蹲
双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住壶铃置于胸前
保持身体稳定，保持背部挺直，向前迈出一大步并顺势下蹲
至前侧大腿与地面平行后起身，起身时后侧腿向前迈出并再次下蹲，如此循环向前箭步行走
整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地
动作五：负重深蹲
站在深蹲器械上，小腿贴紧后侧档板，双脚固定，背部挺直，核心收紧，双手各握壶铃垂于体侧
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至动作顶点稍停后慢慢还原
动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作六：站姿单腿提踵
站在器械上，肩膀顶住上侧阻力板，一只脚脚掌踩住踏板，另一只脚悬空
慢慢尽可能高地抬起脚跟，至小腿完全收紧，然后慢慢反方向还原至动作顶点
一侧完成动作后再进行另一侧
充分的热身以后开始训练，如果是男士以增肌为目的进行，选择自己能力范围内的大重，每个动作8-12次，每次3-5组，如果是女士以塑形为目的进行，那么选择小重，每个动作12-20次，每次3-5组，训练结束后不要立即停止，还要记得拉伸放松。另外，在训练过程中如果感觉某个部位紧张，可以利用动作间的休息时间来拉伸这个部位使之得到缓解。#百里挑一#
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