瑜伽初学者双腿太僵硬怎么办？6个动作每天5分钟-陪我减肥网

瑜伽初学者双腿太僵硬怎么办？6个动作每天5分钟

都说人老腿先衰，拉伸双腿是增加双腿柔韧性、增加下肢血液循环、缓解双腿疲劳紧张保养双腿最有效的方法之一。特别是在久站久坐久行之后。

给大家介绍一套简单的自我拉伸双腿的瑜伽序列。

动作非常简单，零基础也可以完成，就算你不练习瑜伽，日常多拉伸腿部也是有利身心健康的。

下面我们来看具体的动作。

1、英雄坐变体

双膝并拢、脚掌踩地、臀部坐在脚后跟上。卷尾骨、收腹部、脊柱延展、胸腔打开、肩膀后展下沉，下巴微收头颈端正，双手自然放身体两侧，或放在膝盖上闭上眼睛调几组呼吸。这个动作也可以伸展脚掌，可以脚趾踩地和脚背落地交替进行，可以把脚踝和脚背打开，对后弯和前屈会有很大的帮助。

2、站立前屈

站在垫子的中间，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚趾朝向正前方卷尾骨收腹部吸气，双手向上举过头顶呼气，手臂带动身体向前向下折叠到自已的幅度，双手落地或在头顶互抱，在站立前屈式保持5到8组呼吸。一开始对后侧比较僵紧的人可以微屈膝盖来完成，练习不要急，慢慢来。

3、单腿下犬式

在站立前屈的基础上，吸气，抬头，脊柱延展，弯曲膝盖，双手放在脚两侧，呼气，双脚向后走到下犬式。先在下犬式停留侄组呼吸再次吸气时，双手推地，抬右脚向上，弯曲膝盖脚后跟靠近臀部。呼气，保持。5到8组呼吸后回到下犬换脚反侧练习。一定要注意在单腿下犬是保持过程中，身体用力均匀，重心不要向一侧倾斜。

4、骑马式变体

在下犬式的基础上。呼气时，右脚向前迈到双手之间，小腿垂直地面，膝盖脚趾朝向正前方，左腿膝盖脚背落地先进入骑马式在骑马式保持5到8组呼吸。再次吸气时，弯曲左膝盖，脚后跟靠近臀部，左手抓左脚呼气，沉髋向下。骑马式变体中要让骨盆端正，不要前倾。

5、坐立前屈

坐在垫子上，双腿伸直，脚尖回勾，用手拨臀肌向后，坐骨牢牢的压实地面骨盆端正，脊柱立直吸气，脊柱延展双手向上举过头顶。呼气，腹股沟向后推，骨盆前倾，手臂带动身体向前向下折叠，双手抓住双脚掌。保持5到8组呼吸。记住，不是让你的头或者你的胸去找大腿，而是让你的肚脐去找膝盖。

观察模特手臂和肩膀的状态：大手臂外旋肩膀后展下沉。下背部不要拱上背部也不要拱，手之所以能碰到脚，是髋关节前屈、骨盆折叠的原因，而不是靠拱背耸肩把手送过去的。

6、坐姿侧伸展

坐在垫子的中间，双腿向两侧平行打开，脚尖回勾。弯曲左膝盖，脚掌放右大腿内侧。调整骨盆端正脊柱立直。吸气，左手自耳侧向上举过头顶。呼气，手臂带动身体向右侧弯，眼睛看左手臂的方向。保持5到8组呼吸后手臂带动身体回正反侧练习。注意右侧腰不要受挤压，左臀不要离开地面，身体的重心不要向右臀倾斜。

对于很多瑜伽初学者，双腿比较僵硬，也可以从这些基础动作开始练起，哪怕每天五分钟，只要坚持也能起到效果，还可以改善腿型哦。