胸肌大的男生,虽不像女生能够收获更多的注视,但同样是人群中显眼的存在:
单薄的衣衫遮不住他们饱满的胸型,尤其是紧身衣的时候,胸外延的线条非常明显;
如果穿个吊带跨栏背心,那么无论走到哪里,人们的视线都会被他的胸肌而牢牢锁住。
尤其是在健身房里,无数的迷弟压抑住心中炽烈的冲动,仿佛年少的孩童见到了一位绝世高人,想要上前一探究竟;
胸大的男生做卧推,重量一般不会太小,周围的小伙伴们围了起来,美其名曰“近距离感受肌肉收缩”,实际上心里早已留下了羡慕嫉妒恨的泪水……
为什么人家的胸能练得这么大?!!
再低头看看自己胸口的薄薄一层细肉,内心大致有两种想法:1.看来是我天赋不大行,2.我现在就要练胸!做俯卧撑!推大重量!练出又厚又宽的胸!
厚实壮硕的胸肌固然惊艳,能够练出大胸肌却并非偶然——
不信咱们今天就练练胸肌训练,看看你和“大胸弟”之间的差距在哪里?
练大胸肌,动作的关键是什么?
练胸的动作中,俯卧撑知名度最高,无论家庭健身还是健身房训练,俯卧撑都值得一练。
但练了那么多,你觉得这个动作,核心在于什么?是“撑”吗?
如果你这么觉得,那你真应该了解下胸肌的功能。
胸肌分布
想要练大胸肌,我们要让动作尽可能符合肌肉做功的模式。胸大肌根据肌纤维走向大致分为三部分:
上胸起于锁骨处,中胸起于胸肋部,下胸起于胸腹交界处(腹直肌鞘前壁上部),统统止于肱骨大结节。
胸大肌的主要功能是肩关节内收,胸肌的起点固定,止点不断向中间挤压、收缩,简而言之就是让手肘靠近身体。
所以当你练胸时,不要只记得伸直手臂,这主要强化的是你大臂后侧的肱三头肌(肘伸),你要更关注肘部向中间靠近的过程,这样才能最大化收缩胸肌。
伸手臂还是伸肩膀主导动作,直接影响了你的手臂、胸部肌肉的发力感。
如何安排动作练大胸肌?
想要练大胸肌,非朝夕之功,从没有运动的习惯,到开始针对性训练,最后到肌肉的生长,都有一个递进的过程。
在这个过程中,训练计划、动作安排、饮食补剂、睡眠放松都很必要。它们共同服务于肌肉的增长,最终呈现出饱满的胸型。
在理解动作的基础上,下边为你推荐几个动作,动作的收缩感都不错:
动作一:哑铃卧推
身体躺在卧推凳上,背部收紧,胸部。双手握住哑铃后放于身体两侧,大臂和身体保持45度夹角,小臂垂直于地面。
肘部带动手臂向上顶出,推起哑铃。随着大臂向身体中央移动,肘部逐渐贴近身体。
在动作的最高点处哑铃尽可能对合,背部不要放松,胸部此时完成收缩,停顿1~2秒。
控制哑铃缓慢下放,在未到达最低点时再次发力,将哑铃继续推起。
动作二:器械推胸
调整器械座椅直至大臂抬起后与把手同高。背部贴近凳面,下半身全程不参与动作。
肘部带动大臂上抬,将握把推离地面,直至动作顶点处完成收缩。
放回时发力对抗握把的阻力,并尽可能放慢速度,感受胸肌的拉伸感。
动作三:哑铃飞鸟
身体躺在平板凳上,肩胛收紧。双手对握哑铃,肘部微屈。
肘部从身体两侧向上抬起,想象大臂在不断挤压胸部,直至动作最高点处完全收紧。
停顿1~2秒,缓慢下放哑铃,注意不要放的太低,否则肩膀可能感觉不适。
动作四:器械臂屈伸
将握把调节至最宽,虎口扣住握把。身体前倾,背部微弓。
想象双手向下夹紧,身体随之上抬,最高点处感受胸肌下部的拉伸。
双手发力将身体撑起,肘部向内贴紧身体,收缩胸部。
虽然大胸肌很让人羡慕,但能够标准完成动作的小哥哥,会显得更加认真、执着。
不要让动作变形,循序渐进增加重量训练,做好练后的拉伸放松,避免肌肉紧张缩短。
除此以外,同时还要记得补充好营养,蛋白质吃够、养生觉睡够,长此以往,保持良好的运动健身习惯,才能让胸肌变得更加厚实饱满,身材更加健壮有型!
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