胸肌大的男生，虽不像女生能够收获更多的注视，但同样是人群中显眼的存在：
单薄的衣衫遮不住他们饱满的胸型，尤其是紧身衣的时候，胸外延的线条非常明显;
如果穿个吊带跨栏背心，那么无论走到哪里，人们的视线都会被他的胸肌而牢牢锁住。
尤其是在健身房里，无数的迷弟压抑住心中炽烈的冲动，仿佛年少的孩童见到了一位绝世高人，想要上前一探究竟;
胸大的男生做卧推，重量一般不会太小，周围的小伙伴们围了起来，美其名曰“近距离感受肌肉收缩”，实际上心里早已留下了羡慕嫉妒恨的泪水……
为什么人家的胸能练得这么大?!!
再低头看看自己胸口的薄薄一层细肉，内心大致有两种想法：1.看来是我天赋不大行，2.我现在就要练胸!做俯卧撑!推大重量!练出又厚又宽的胸!
厚实壮硕的胸肌固然惊艳，能够练出大胸肌却并非偶然——
不信咱们今天就练练胸肌训练，看看你和“大胸弟”之间的差距在哪里?
练大胸肌，动作的关键是什么?
练胸的动作中，俯卧撑知名度最高，无论家庭健身还是健身房训练，俯卧撑都值得一练。
但练了那么多，你觉得这个动作，核心在于什么?是“撑”吗?
如果你这么觉得，那你真应该了解下胸肌的功能。
胸肌分布
想要练大胸肌，我们要让动作尽可能符合肌肉做功的模式。胸大肌根据肌纤维走向大致分为三部分：
上胸起于锁骨处，中胸起于胸肋部，下胸起于胸腹交界处(腹直肌鞘前壁上部)，统统止于肱骨大结节。
胸大肌的主要功能是肩关节内收，胸肌的起点固定，止点不断向中间挤压、收缩，简而言之就是让手肘靠近身体。
所以当你练胸时，不要只记得伸直手臂，这主要强化的是你大臂后侧的肱三头肌(肘伸)，你要更关注肘部向中间靠近的过程，这样才能最大化收缩胸肌。
伸手臂还是伸肩膀主导动作，直接影响了你的手臂、胸部肌肉的发力感。
如何安排动作练大胸肌?
想要练大胸肌，非朝夕之功，从没有运动的习惯，到开始针对性训练，最后到肌肉的生长，都有一个递进的过程。
在这个过程中，训练计划、动作安排、饮食补剂、睡眠放松都很必要。它们共同服务于肌肉的增长，最终呈现出饱满的胸型。
在理解动作的基础上，下边为你推荐几个动作，动作的收缩感都不错：
动作一：哑铃卧推
身体躺在卧推凳上，背部收紧，胸部。双手握住哑铃后放于身体两侧，大臂和身体保持45度夹角，小臂垂直于地面。
肘部带动手臂向上顶出，推起哑铃。随着大臂向身体中央移动，肘部逐渐贴近身体。
在动作的最高点处哑铃尽可能对合，背部不要放松，胸部此时完成收缩，停顿1~2秒。
控制哑铃缓慢下放，在未到达最低点时再次发力，将哑铃继续推起。
动作二：器械推胸
调整器械座椅直至大臂抬起后与把手同高。背部贴近凳面，下半身全程不参与动作。
肘部带动大臂上抬，将握把推离地面，直至动作顶点处完成收缩。
放回时发力对抗握把的阻力，并尽可能放慢速度，感受胸肌的拉伸感。
动作三：哑铃飞鸟
身体躺在平板凳上，肩胛收紧。双手对握哑铃，肘部微屈。
肘部从身体两侧向上抬起，想象大臂在不断挤压胸部，直至动作最高点处完全收紧。
停顿1~2秒，缓慢下放哑铃，注意不要放的太低，否则肩膀可能感觉不适。
动作四：器械臂屈伸
将握把调节至最宽，虎口扣住握把。身体前倾，背部微弓。
想象双手向下夹紧，身体随之上抬，最高点处感受胸肌下部的拉伸。
双手发力将身体撑起，肘部向内贴紧身体，收缩胸部。
虽然大胸肌很让人羡慕，但能够标准完成动作的小哥哥，会显得更加认真、执着。
不要让动作变形，循序渐进增加重量训练，做好练后的拉伸放松，避免肌肉紧张缩短。
除此以外，同时还要记得补充好营养，蛋白质吃够、养生觉睡够，长此以往，保持良好的运动健身习惯，才能让胸肌变得更加厚实饱满，身材更加健壮有型!
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