处于健身当中的健身人士都希望自己可以有一身健硕无比的爆裂肌肉，充满视觉冲击力的凹凸肌肉给人一种强烈的震撼，让人莫名的心头一震，对于旁人来看虽然说不上有多羡慕，但至少也会被人所称道。#百里挑一#
这些充满力量的肌肉是靠什么练起来的我想不用说大家也都知道，力量型训练对于我们普通健身者来说总是讳莫如深的，这意味着你需要不间断的进行高强度，大重量的健身训练，而且力量性训练肯定要比有氧运动所付出的努力要大，这一点应该是毋庸置疑的，但是我们大家也不要谈虎色变，一提到力量型训练就期期艾艾说不出话，这完全没有必要。
硬拉就是很好的一项可以供我们进行练习的力量型基础训练，它在健身界称为三大黄金动作之一，另外两个是我们之前都讲过的深蹲和卧推。硬拉这项动作在训练我们下背部的肌肉、腘绳肌和臀大肌等一些核心肌肉方面有着不可替代的好处，它能够把这些部位的肌肉强烈的带动起来，进行强烈的刺激，可以很有效的增强我们的肌肉力量，对于那些渴望增肌的猛男来说这项动作应该列入你的健身安排表，成为你每天的训练计划之一。
硬拉看着是挺简单的一个动作，一拉一落。但是干脆利落的动作却让许多人望而却步，因为它所拉起来的是超大重量的杠铃，稍有不慎还会造成自身安全问题，所以大家虽然有很大的兴趣，但往往不能付诸行动进行练习。鉴于此呢，今天就给大家好好地讲一讲关于硬拉的正确做法，让大家在硬拉的过程中享受肌肉撕裂的快感。
正确认识硬拉
硬拉的动作很简单，就是将杠铃从地面拉起之后再回落至地面上来，有点像我们经常说的深蹲，但两者也有区别，区别不仅在于身体姿势的不同，还在于硬拉是以向心收缩的动作开始，而已离心收缩的动作结束，这是它们两个不同的地方。
学习怎样安全硬拉
杠铃重量
硬拉拉的就是杠铃，一个合适重量的杠铃会让初学者很容的快速上手，易于控制的杠铃的危险性也会大大降低，因此我们在刚开始练习时应该选择适宜的杠铃重量。
对于我们初学者来说，25千克应该是很适合我们的一个重量，这样即使我们练习的过程当中出了一点意外也能够保证我们的安全。如果在练习了一段时间之后感觉效果减弱的话，那么就可以逐次增加5或10千克左右的塑料杠铃片来提升杠铃重量，但是总重量最好不要超过60千克，这是拥有丰富经验的专业运动员来练习的，大家的体能暂时还不能够支撑这么大的重量。
站姿
硬拉的站姿和深蹲开始前的站姿差不多，不过要比后者的间距更小，这是由不同的运动方式决定的。
我们双脚的脚后跟可以采取相距21—30厘米的距离，这个数值可以根据大家的体型进行略微调整。杠铃杆距离我们的小腿大概3厘米左右，不要怕太接近腿部导致腿部受伤，这个距离会使我们在硬拉的过程中让杠铃始终处于脚部中心的位置，而且也是效率最高的距离。我们的双脚外展角度可以在10度—30度左右，这可以让我们保持一个良好的起始姿势。
握姿
硬拉的握姿应该采用正握的姿势，大拇指不要同其余四指在同一方向，而应该环绕杠铃。双手之间的距离应该略微靠近双腿，但以不妨碍腿部的运动为宜，我们可以采取47厘米左右的参考值，在这个数值上下波动，然后通过直腿、弯腰的的方式握住杠铃。
膝盖以及髋部下沉的位置
以刚才所讲的握姿固定身体之后，弯曲我们的膝盖并让我们的膝盖前伸，当小腿骨刚刚与杠铃接触之后立即停止，这就是我们的髋部的下沉高度，也就是我们硬拉起始时的髋部位置。接着适当的另我们的膝关节外展，与脚部的方向平行即可，这个时候我们的膝关节会碰到我们的肘部，可以用这个检验一下我们的动作是否标准。
胸部和背部姿势
当我们完成上述动作时，假如没有一个能够配合的胸部和背部姿势将是很难达到训练效果的，而且这两个部位的动作相对来说也比较难，尤其是在拉杠铃的过程中，很难保持起始姿势，因此要各位注意。
在硬拉的过程中应该时刻挺胸，向上抬起你的胸廓，这样我们的背部才会处于一个正确的姿势，背部也就因此能够伸展。也不要因为挺胸就将双肩肩胛骨向内侧挤压，要注意这一点。背部要保持平直，脊柱不要弯曲，收紧腰、背部不放松，这样不会给我们的背部造成较大压力，降低硬拉的危险性。
开始硬拉
当我们的所有动作都已经准备好之后，接下来就应该开始我们的硬拉训练了。
伸直我们的手臂，固定好我们之前所讲解的动作，深吸一口气缓慢的向上拉动我们的杠铃，应该知道我们杠铃的运动路径是一条笔直的垂线，也就是说杠铃的重心不要随着运动而偏移。我们可以让杠铃与我们的小腿保持我们所讲的3厘米左右的距离，不要怕杠铃剐蹭腿部，这样做的目的是避免让我们的身体出现失去平衡的状态。
当我们拉着杠铃站立起来时，紧接着就是回落杠铃，但是下落的过程与上升的过程不同。我们应该先后移髋部，后移髋部的过程中将杠铃缓慢移动至膝盖下方，移动时手臂呈伸直状态，随后在弯曲膝盖，将杠铃放回至地面，这样我们的动作才算完美结束一个流程。
对于我们初学者来说，为了安全起见，我们可以分为3组进行练习，每组10个左右，如果仍感吃力，则降低次数。
在掌握好要点的基础上进行硬拉才可以确保效率的最大化，因此大家要在详细阅读要点之后在进行练习，可以在保证安全的前提下尽情练习，进行力量训练。
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