要练出马甲线动作不用太难,9个动作,让腰围变紧致马甲线变清晰

  有人说,想要拥有马甲线并不需要进行针对性的训练,只要体脂率够低就可以了。事实上是这样的吗?不完全是,低的体脂率是腹肌显现的前提,所以,想要腹肌露出来,马甲线变清晰,减脂是非常必要的,但是体脂率够低了,腹肌与马甲线并一定会出现,因为我们还要解决两个问题,一是腹部皮肤松弛不紧致的问题,二是腹肌厚度的问题,只有在腹部皮肤紧致并存在着一定的腹肌厚度的情况下,我们想要的腹肌或者是马甲线才会出现。

  




  所以,当自己想要拥有马甲线之时,除了减脂,还是需要练的。当然,这对于本身有着规律的健身习惯的人群来讲,他们的腹肌会在其他部位的训练过程中会被练到,因此他们的腹部肌肉会相对发达,因此,对于他们来讲,只要体脂率够低(男士15%以下,女士21以下),就会有清晰明显的腹肌或者是漂亮的马甲线。但是,对于没有健身习惯与经历的朋友们来讲,就不要指望减脂成功就可以拥有马甲线。

  



  想要腹部训练效果更理想,需要我们怎么做呢?一方面我们要在减脂的过程中加入适当的腹部训练,其目的是避免减脂过快而导致的腹部皮肤松弛的现象,避免由于长时间的燃脂运动而造成的腹部肌肉流失。另一方面,在运动过程中加入适当的腹部训练,然后再去进行燃脂运动的话,会有效提高燃脂运动的效率从而有利于减脂。当然,无论选择什么样的运动方式,合理的饮食控制都是有效减脂的前提。

  



  那么,在腹部训练动作的选择上要如何安排呢?因为练腹的动作实在是太多了,我们应该如何去选择又是一个问题,这时候我们首先要考虑的就是腹部肌肉的结构,在动作的选择上,要对腹直肌(上侧、下侧)以及腹斜肌甚至是腹横肌都要得到有效的刺激,所以在动作的安排上要包括,卷腹类动作(针对于腹直肌上侧),抬腿类动作(针对于腹直肌下侧),转体或体侧屈类动作(针对于腹斜肌),核心类动作(针对于腹部深层肌肉,也就是腹横肌)。

  



  另外,在动作难度的选择上,不要太难,太难就会导致自身能力不足以完成动作而发生代偿现象,不但会影响整体训练效果,还会对腰部、颈部等位置带来不必要的损伤,所以我们完全可以从一些简单的动作做起来完成我们的训练,比如下面这组动作,就可以满足我们的训练需求,虽然看起来很简单,但是要保质保量的完成并不容易。

  动作一:仰卧屈腿前伸卷腹(15-20次)

  仰卧在瑜伽垫上,下背部贴地, 头部离地,颈部固定,双腿屈膝分开向上抬起,双臂向双腿中间伸直

  保持下肢稳定,保持下背部不要离开地面,腹部肌肉主导发力带动上背部向上卷起

  动作顶点稍停,收缩腹部肌肉,然后慢慢反方向还原

  



  动作二:俄罗斯转体(16-20次)

  坐姿,全身只有臀部支撑身体,上半身后倾,双腿屈膝并拢,双脚离地,双手握拳置于体前

  保持身体稳定,如果有困难先从双脚着地做起,腹部肌肉发力带动双肩向一侧转体,同时双臂随着身体动作向侧方摆动

  动作顶点稍停,收缩腹部肌肉,然后反方向还原并完成另一侧动作

  



  动作三:反向卷腹(15-20次)

  仰卧在瑜伽垫上,上半身贴地,双手置于臀部两侧,双腿屈膝并拢,双脚脚尖点地

  保持上半身稳定,保持下背部不要离开地面,下腹部发力带动双腿向上抬起,并将臀部向上带离地面

  顶点稍停,使下腹部肌肉得到有效收缩,然后慢慢还原至起始状态

  



  动作四:仰卧屈腿两头起(16-20次)

  仰卧在瑜伽垫上,下背部贴地,双手置于耳旁,双腿微微分开膝,双脚踩地

  保持下背部不要离开地面,腹部发力带动一条腿屈膝向上抬起,同时转动双肩向活动腿一侧转体,使对侧手肘与膝盖尽量靠近

  动作顶点稍停,使腹部肌肉得到充分挤压,然后慢慢还原,并完成另一侧动作

  



  动作五:坐姿屈膝收腹(15-20次)

  坐在瑜伽垫上,臀部支撑身体,双手位于身体后侧,上半身后倾,双腿并拢伸直,双脚离地

  保持身体稳定,腹部发力带动双腿屈膝向腹部方向收起,同时上半身前移

  动作顶点稍停,使腹部肌肉得到充分挤压,然后慢慢反方向还原,注意还原时双脚不要着地

  



  动作六:仰卧左右摸脚(16-20次)

  仰卧在瑜伽垫上,下背部着地,肩部及头部离地,颈部固定,双手位于身体两侧伸直,双腿屈膝分开约与肩同宽,双脚踩地

  保持下肢稳定,保持下背部不要离开地面,腹部发力带动双肩向一侧屈体

  至动作顶点稍停,收缩腹部肌肉,然后慢慢还原,并完成另一侧动作

  



  动作七:后支撑交替抬腿(16-20次)

  仰卧后撑,臀部支撑身体,上半身后倾,双臂屈肘位于身体后侧支撑身体,双腿屈膝并拢,双脚脚尖点地

  保持上肢稳定,下腹部发力带动双腿交替向上抬起,并交替还原

  整个动作过程中以均匀节奏完成,适当放慢动作速度有助于感受下腹部肌肉的发力

  



  动作八:平板支撑左右转髋(16-20次)

  俯身,双臂位于肩部正下方屈肘支撑在瑜伽垫上,背部挺直,核心收紧,双腿向后并拢伸直

  保持身体稳定不要晃动,腹部肌肉发力带动髋部向一侧转动

  至动作顶点稍停后再转向另一侧

  



  动作九:平板支撑(30-45秒)

  俯身支撑在瑜伽垫上,双臂屈肘位于肩部下方,背部挺直,核心收紧,双腿向后并拢伸直

  保持背部挺直,绷紧整个身体,保持动作,保持自然呼吸

  



  在保证动作质量的前提下完成动作,动作间休息30秒左右,如果不累,在保证下一次动作质量与数量的前提下,可以跳过休息,休息时间在轻微的活动中度过,每次2-3组,训练结束后拉伸腹部肌肉放松,不要立即停止。

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