站姿侧腹部训练，做到随时随地，解决减脂后的腰部两侧松弛问题-陪我减肥网

　　想要拥有纤细紧致的腰腹部，有效地减脂是前提，因为只有通过全身性的减脂才可以减掉腰腹部多余的脂肪，但是对于体重基数较大的朋友们来讲，如果在减脂过程忽视了对于腰腹部的训练，就会导致腰腹部出现明显的松弛状态，如此一来，虽然脂肪有所减少，腰腹部两侧的游泳圈却依然还在。

　　因此，我们总是建议大家在减脂的过程中，加入适当的针对性训练，如此一来不仅可以解决皮肤松弛的现象，还会通过增加肌肉的方式来让腰腹部变得平坦紧致富有线条感。当然对于一些本身不胖的朋友们来讲，随着年龄的增长，或者是怀孕生子等原因，同样会出现腰腹部松弛的现象，要解决这个问题同样需要针对性的训练才可以。

　　所以，当我们想要紧致腰腹部并缩小腰围的时候，不要一味的减脂，针对性的训练还应该加入到我们的减脂计划当中。而在腰腹部训练动作的选择上，除了日常的针对于整个腹部肌肉的训练以外，可以重点对于侧腹部进行训练，从而让侧腹部变得紧致有型。

　　在侧腹部训练动作上来看，主要是一些转体与体侧屈类的动作，这类的动作不但可以采用半躺式的动作来完成，通过一些站姿动作同样可以达到目的，并且站姿动作的优势除了可以做到随时随地以外，还在于可以让核心得到有效的刺激，因为我们需要在整个动作过程中保持身体的稳定才能更好地达到一个理想的效果。

　　所以，下面分享一组以站姿的形式来完成的侧腹部训练动作，通过适当的训练我们就可以紧致腰腹两侧，从而起到紧致腰围的作用。

　　动作一：站姿提膝转体收腹

　　双脚打开约与肩同宽站立，挺胸收腹，双臂向上举过头顶

　　保持身体稳定，腹部发力带动一条腿屈膝向上抬起，同时转动作双肩向活动腿一侧转体，双臂跟随身体动作屈肘向下，使对侧手肘与膝盖尽量靠近

　　动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后反方向还原，身体站稳后再完成另一侧动作

　　动作二：半蹲转体

　　双腿分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手置于耳旁

　　保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大小垂直

　　然后在此基础上保持下肢稳定，腹部发力带动双肩向一侧转体，使对侧膝盖与手肘尽量靠近

　　顶点稍停，收缩腹部肌肉后还原，然后再完成另一侧转体动作

　　动作三：站姿负重转体

　　双脚宽距打开站立，腹部收紧，双手握住哑铃、药球等重物，向侧上方举过头顶

　　保持身体稳定，向对侧侧身，同时双臂下移去碰触脚尖

　　顶点稍停后起身站起，并向另一侧转体，双臂随着动作向侧上方举起，使侧腹部得到有效伸展

　　动作四：站姿侧提膝

　　双腿比肩略宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握哑铃向上举起

　　保持身体稳定，保持背部挺直，腹部发力带动一条腿向侧上方提膝抬起，同时上半身向活动腿一侧屈膝

　　动作顶点稍停，使侧腹部肌肉得到充分挤压，然后慢慢还原，并完成另一侧动作

　　动作五：哑铃体侧屈

　　双腿打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，一只手握住哑铃垂于体侧，另一只手置于耳旁

　　保持下肢稳定，保持背部挺直，慢慢向持哑铃一侧屈体，顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后起身还原

　　注意保持动作轨迹与躯干处于同一平面，是向侧屈体，不是向前俯身

　　动作六：站姿两侧转体

　　双脚打开比肩略宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住药球或哑铃向前平举

　　保持下肢稳定，保持双臂不动，腹部发力带动双肩向一侧转体

　　至动作顶点，收缩腹部肌肉，然后还原并完成另一侧动作

　　动作七：宽距深蹲体侧屈

　　双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘向两侧打开，双手握住哑铃向上举起

　　保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行

　　然后在此基础上保持身体稳定，保持双臂不动，慢慢向一侧屈体，使手肘与膝盖尽量靠近

　　顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原，再完成另一侧动作

　　动作八：站姿侧腹部拉伸

　　双脚打开与肩同宽站立，挺胸收腹，双手握住一只哑铃向上举过头顶

　　保持下肢稳定，慢慢向一侧屈体，顶点稍停，感觉侧腹部肌肉的伸展，然后慢慢还原

　　一侧完成预期次数后再完成另一侧动作

　　在适当的热身以后开始动作，每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间休息30秒左右，每次3-4组，减脂期间控制好饮食以保证日常热量摄入基本稳定且不超量，如果时间允许，在本组训练以后再进行30分钟左右的有氧运动效果会更好。