一、什么是有氧运动?
有氧运动主要是指人体在氧气供应量充足的情况下,进行的一系列体育运动。更确切点来说,就是人体在运动时所需要的氧气量与供应的氧气等量,能够达到平衡状态时进行的运动。判断是不是有氧运动可以通过心率来看,正常情况下心率保持在每分钟150次的运动量被认定为有氧运动。有氧运动的特点主要有以下三点:
强度低
有节奏
持续时间长
二、有氧运动对身体的好处
1、有氧运动对减肥有很大的好处。当我们在进行有氧运动的时候,呼吸急促,对氧气的需求量会增加,身体大部分肌肉开始活跃起来,体内循环加剧。在我们运动较长时间之后,身体内的废物会被不断供应进来的氧气占据,这样就促进了人体的新陈代谢。同时在有氧运动过程中,体内的大部分糖分会被氧气氧化,可以更快地将体内摄入过多的糖分消耗掉,同样的道理也会,加快脂肪的消耗,糖类和脂肪的减少,也就意味着体重下降。
2、有氧运动有助于增强心肺活力。根据有氧运动的特点我们可以知道,它是强度较低,但是持续时间较长的运动。不停歇的运动呼吸频率肯定会加快,肺部通过不断地收缩和舒张,会增加其弹性,努力工作结果是耐力增强,活力增强。运动开始后我们心脏的收缩舒张次数也会增加,也就意味着心脏每次输送的血液量会比平时更多,流速不断加快的血液会运送出体内残留的废物,增强新陈代谢,保证身体健康。
3、多做有氧运动对于生病的或年迈的人也有很大好处。对于年龄较大的人来说,运动强度较小的锻炼可以保持健康状态,缓解骨质疏松,减缓衰老的速度,另外对于预防心脑血管疾病也有很好的效果。
三、有氧运动的选择
随着健身运动的兴起,越来越多的人开始研究健身的动作和技巧,根据实际经验总结出知识点,供健身爱好者参考。原始的和后来增加的有氧运动有很多,但是我们应该根据自己的身体状况,选择适合自己动作,让健身实现其真正的价值。以下六个动作,是有氧运动效果排名前几的,根据提示选择自己要坚持的动作。
1、慢跑
动作要领:
身体上半部位保持绷直状态,不要含胸驼背。
手臂摆动幅度要大,这样会提高速度,减缓体能的消耗。
跑步时脚尖先着地,保护好踝关节。
跑步速度尽量减缓,并不是跑得越快,脂肪消耗越快。
适合人群:
想要减肥、工作学习压力较大的人,慢跑有助于舒缓心情。
2、骑自行车
动作要领:
收腹,身体前倾,人体和车应该形成一个不规则的四边形,这样最安全。
眼睛目视前方,双肩要放松,背部要紧张,向上拱起。
手腕放松,双手自然握住车把。
双腿膝盖尽量平行,保护膝关节。
脚蹬到最低点时大腿、小腿的角度为150度最适宜。
适合人群:
身体严重肥胖,颈椎和腰椎有问题的的人。
3、游泳
动作要领:
用尽全力去游泳,提高心率,这样效果更好。
间歇时间要短,尽量坚持较长时间。
遇到腿抽筋的问题时,冷静对待,轻轻按摩肌肉可以减缓疼痛。
适合人群:
要减肥,或者要提高肺活量的人。另外游泳的好处很多,它对人体的肌肉和关节损害较小,适合大部分人群。
4、跳绳
动作要领:
双手握住把手时要用手腕发力,双臂屈肘,小臂平行于地面。
跳起时,保证全身挺直,不要弯曲。
着地时,脚掌先着地,保护踝关节和膝关节。
适合人群:
身体脂肪较多,想要达到减脂效果的人。
跳绳是减脂减肥的最佳选择。曾经有人每天跳一百下,一周成功减掉八斤,这是可以实现的。跳绳的花样很多:比如左右摇摆跳、前后交叉跳、单脚跳等,它们各有各的功能和长处,如果选择跳绳减肥的话,我们可以交替进行各种样式。
5、波比跳
动作要领:
俯卧撑动作要标准,大臂和小臂之间的角度小于九十度。双腿伸直,双脚略微分开。
跳起时,用力向前弯曲膝盖,再用臀部发力抬起身体上半部位。
双手向上伸直,向上跳时起也要用尽全力,离地面的距离够大。
重复俯卧撑动作。
适合人群:
没有时间去健身房,或者户外运动的人,腰椎较好的,年龄较小的人。
波比跳是居家健身常用到的动作,它简单易操作,而且对于锻炼腿部、臀部、腰部都有很好的效果。
6、俯卧开合跳
动作要领:
双手张开,全部接触地面,双臂伸直支撑起身体。
动作过程中,脊椎和颈椎保持挺直,臀部放松,双腿伸直。
双脚脚尖点地,不断进行开合跳。
50次为一组,每次完成三组。
适合人群:
选择在家健身的人。
四、有氧运动需要注意的问题
1、坚持低强度,但长时间的锻炼。就像慢跑项目一样,我们应该放慢速度,保存体力,完成30分钟以上的锻炼计划。
2、善于利用平常时间。不需要每天都规定好健身时间,在日常生活中,我们可以充分利用闲暇时间,比如爬楼梯。
3、有氧运动要和力量训练结合起来,这样效果更好。
4、适度训练。每周的有氧运动可以在3-5次,具体应根据自己身体情况来看。给肌肉和关节充分的恢复和休息时间,保证身体健康。
结语:运动健身在改善我们身体外形的同时,又对身体健康有益,多多锻炼肯定没有坏处。选择适合自己的有氧运动,增强身体抵抗力的同时,又放松了心情。让我们一起运动起来,让自己从内到外变得更美。
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