1、训练手臂的重要性
2、影响手臂维度的主要肌肉
3、如何练就我们俗称的“马蹄臂”?
一、训练手臂的重要性
1、外观
粗壮的手臂，给我们的外观增添姿色。健壮的手臂，几乎也是每个健身男性所追求的。我们追求的腹肌、胸肌在穿上衣服后，并不怎么明显。同样，我们光去练就腹肌、背肌也都是不够的。我们想象一下，在夏天，我们手臂粗壮的男士一般都能把袖口撑起，看起来十分强壮。有些男性特别喜欢穿背心，这个时候手臂的粗壮非常重要。女性也会更加青睐这类男性，看起来非常有安全感，激起被保护的欲望。此时，被遮住的腹肌，并不能为自己外观加分。所以，训练出一双粗壮健硕的手臂，对我们气质形象影响也是很大的。
2、健身效果
手臂力量，在我们的健身训练是十分重要的。很多小伙伴认为，平时的上肢训练都练到了手臂，就不需要单独练习了。其实，这样的想法是片面的。想要练就漂亮的胸肌或者腹肌，我们训练时就需要用到手臂力量，例如卧推此类动作。手臂力量也影响了我们健身的效果，想要练好上肢，手臂训练就不可忽略。所以，训练出健壮结实的手臂，对健身效果来说显得尤为重要。
二、影响手臂维度的主要肌肉
众所周知，肱三头肌几乎占了上臂肌肉的三分之二，是上臂最大最有利的肌群。所以，想要练出粗壮手臂，肱三头肌的训练是必不可少的。
肱三头肌的形状和马蹄形相似，从结构上来看，是由外侧头、长头以及内侧头组成的，外侧头在股骨大结节下方后外侧的表面，长头始于肩胛骨盂下结节，内侧头始于肱骨后表面，这三部分的末端都在尺骨鹰嘴。
肱三头肌在健身中主要的作用是推，利用伸展双臂的运动形式，刺激肱三头肌，无论哪种器械的动作，都会从不同角度上刺激它，使它的肌肉不断增长，由此增宽了它的围度，但是在训练中，我们的锻炼会出现短板，造成三个头肌肉增长不平衡，导致手臂围度出现了薄弱部位。肱三头肌的发达，会使得我们手臂看起来十分健壮结实。
三、如何练就我们俗称的“马蹄臂”?
下面我们用4个动作，针对性的进行锻炼，改善三头锻炼中的不足，更好的练就马蹄形的三头。
动作一：俯卧上斜凳哑铃臂屈伸
身体俯卧在斜凳上，双腿伸直全脚掌着地，肩部到膝盖的部位紧贴在椅背上，保持身体的稳定，双臂在体侧伸直，双手握住哑铃，手掌心朝内，手肘紧贴躯干。
保持上臂静止，收缩肱三头肌的长头，前臂以肘为轴向上抬起哑铃。
当前臂和躯干垂直时，保留动作1秒，然后缓慢降下哑铃，回到起点，重复。
训练部位：肱三头肌长头
训练强度：做3-4个，每组做8-10次，可根据自身训练强度调整。
训练注意点：保持身体的稳定，上臂不能移动，注意力集中在长头的收缩上。
动作二：仰卧上斜哑铃臂屈伸(长头滞后的练习)
身体仰卧在斜凳上，臀部以上部位紧贴在椅背上，臀部和椅子后面不留空隙，双腿屈膝全脚掌着地，支撑身体的稳定，双臂屈肘双手握住哑铃，在头部的后方，上臂和躯干在同一个平面上，紧贴耳朵两侧。
上臂保持静止不动，前臂以肘关节为轴，向上举起哑铃。
当双臂伸直时，保持动作1秒，然后缓慢屈肘，使哑铃回到起点，重复动作。
训练部位：肱三头肌长头
训练强度：做2-3组、每组做8-10次，可根据自身训练强度调整。
训练注意点：后背不能离开椅背，臀部和后座之间不要留有空隙，建议哑铃选择轻重量。
动作三：绳索下压
双腿前后分开，双膝稍微弯曲，身体上半身向前倾斜，双臂屈肘握住绳索两端。双臂紧贴在身体两侧。
保持身体的稳定，上臂保持不动，前臂以肘为轴，向下压起重量，内侧头有很强的拉伸感
当绳索被下压到靠近大腿的时候，顶峰收缩1秒，然后缓慢屈肘将重量放回起点，重复。
如果想刺激外侧头，建议进行直杠钢线下压，在这里不多做说明，动作要领同上。
训练部位：肱三头肌内侧头
训练强度：做3-4组，每组做10-12次，可根据自身训练强度调整。
训练注意点：双脚前后分开一定的距离，保持身体的稳定性，重量不要下降到最低端，当内侧头的收缩感几乎消失的时候，立刻下压提起重量，保证肌肉的持续紧张。
动作四：自重双杠臂屈伸
双臂伸直支撑身体悬挂在双杠上，双腿屈膝脚踝处交叉，身体自然垂直地面。
保持身体的稳定，双臂屈肘使身体缓慢向下降落，两头有很强的收缩和拉伸感。
当下降到最低点时，保持动作1秒，然后伸直双臂回到起点，重复。
训练部位：肱三头肌内外头
训练强度：做2-3组，每组做6-8次，可根据自身训练强度调整。
训练注意点：身体保持稳定，双臂不要出现摇晃的情况，三头肌发力控制身体向下或者向上的速度。
结语：
想要练出马蹄臂，训练固然重要。但是，在训练的同时，我们的饮食也是需要注意的，每天的蛋白质摄入是必不可少的。文章提到的四个动作，能够很好地弥补三头肌锻炼的不足。如果长头滞后，那我们在训练中，把重点放在第一个和第二个动作上;如果使外侧头出现了短板，建议进行第四个和第三个动作的训练;在训练中内侧头出现了短板，或者整个肱三头肌需要整体提高，就需要进行第三个和第四个动作的强化了。最后，祝所有小伙伴们，都能练出自己想要的样子!
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