1组高效徒手腿部训练动作,6个动作在家帮你练好腿,提升全身力量

  在我们健身训练计划中,腿部训练的非常重要,腿部肌肉在身体中的占比可以达到60%,腿部肌肉可以说是我们整个身体的力量来源,如果腿部力量不够强悍,那么自己的整体水平都会被拉低。无论是增肌还是减脂我们都应该好好练练腿部肌肉。

  




  没有腿部训练的健身是没有灵魂的,练腿刺激一些肌肉的生长激素让我们的细胞进行生长。腿部肌肉可分为大腿前侧、大腿内侧、大腿后侧、臀部和小腿,想要有效的练腿,对于大腿前侧、大腿后侧和小腿需要多重视。

  



  今天为大家分享一组徒手腿部训练,在你不去健身房的时也能高效练好腿部。建议每周专注腿部锻炼一次,这组训练一共6个动作,完整训练组强度有点大,建议大家根据自己的身体状态增减组数训练。

  



  动作一:深蹲跳 8次一组/3组 每组间隔休息45秒

  



  站立时双脚分开与臀部同宽,尽可能低下蹲,爆炸性地站起来,同时将膝盖向胸部跳跃。随着您对运动的适应程度提高,将注意力集中在速度上,以加快心跳速度并让双腿更有泵感。

  动作二:深侧刺 8次一组/3组 每组间隔休息45秒

  



  站立时,双腿的宽度要比臀部的宽度宽,这样您就可以跨骑站立。您的腿越长,您需要的姿势就越宽。向左腿倾斜,尽可能向下弯曲。您最终的目标应该是使腿后部撞到小腿,但如果您不在那里,也不要过分紧张。当您站起来回到起始位置时,挤压臀部,然后向右腿倾斜。既可以锻炼腿部力量,能锻炼你的腿部柔韧性。

  动作三:手枪蹲 8次一组/3组 每组间隔休息45秒

  



  站在一条腿上,另一条腿伸直在您的面前。将自己放低到一条腿上,就像坐在椅子上一样。集中精力尽可能向下,努力使腿后部接触小腿肌肉,站起来,在另一侧重复。这是一个很好的平衡训练

  动作四:弓步跳 10次一组/3组 每组间隔休息45秒

  



  弓步姿势,一只腿向前弯曲90度,另一只腿向后弯曲。用后腿爆炸性地跳起来,在空中切换位置,并让另一条腿向前着陆。

  动作五:深蹲跳 10次一组/3组 每组间隔休息45秒

  



  站立,双脚分开与肩同宽。将大腿平行于地板,将自己降低至下蹲位置。尽可能爆炸性地跳起,着陆在下蹲位置,然后重复。

  专注于速度,并以平行的方式蹲下而不是完全蹲下。

  动作六:180度开关跳 10次一组/3组 每组间隔休息45秒

  



  这个动作是经典下蹲跳跃的一种有趣而动态的变式,它能使您的腿部很快感觉到燃烧。训练时从蹲下姿势开始,两臂并拢。尽可能跳高,将手臂向上拉并在空中旋转180度。回到蹲下位置,放下手臂。

  腿部训练算是最痛苦的训练,很多专业健身者练腿日都会不想去训练。但是训练收获确实巨大的,如果你刚开始健身建议上面训练每个动作1组即可。健身不是今天做多明天就能多长些肌肉的,需要我们持之以恒的坚持一段时间。

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