减肥期间很多人都在控制饮食,但有些人就发现了一个问题:为什么控制饮食了,还是瘦不下来?
其实,这只能说明一个问题,你并不知道什么叫控制饮食!
减脂的关键就在于保持身体处于负热量状态,这时候身体才会动用储存的热量来填补这个缺口,也就是用脂肪来进行供能。所以,如果你的目的是减脂,那么一定要把饮食放在首位,而不是拼命去做运动。虽然我们不能否定运动的重要意义,但是一定要做好优先级安排。#百里挑一#
那么到底什么才叫控制饮食呢?
首先,控制饮食就是要把你所有吃进肚子里的东西,不管是正餐还是小零食,还是一根辣条都要做好具体的记录。
为什么一定要做记录?
因为只靠大脑去记忆的话,会存在给自己放水的情况,明明这个食物的热量很高,却哄骗自己说吃一片没有问题,而且也会忽略它们的热量。最终就导致你已经有意识地在控制饮食了,但是每天摄入的热量仍然是处于超标状态,那么这时候减脂并不能够发生,即使你坚持再长时间也是属于无效的行为。
所以,控制饮食一定要和记录相关,你吃的多还是吃的少,不能完全凭大脑记忆,也不能和身边的朋友去比较,因为每个人的身高体重包括体质都存在差异。
这个时候最好先算出自己的基础代谢,以及自己每天所能消耗的热量,找到这个影响你减肥关键的平衡点之后,再去开始执行。
关于基础代谢,我们可以用以下这个公式来进行计算。
注:(体重=kg 身高=cm)
男性:66 + (13.7 x 体重) + (5.0 x 身高) – (6.8x年龄)
女性:655 + (9.6 x 体重) + (1.7 x 身高) – (4.7X年龄)
在计算好了基础代谢之后,并不是减肥计划就可以开始了。因为基础代谢并不能保证你日常的生活,因为它只能让你活着,而我们日常进行的工作学习都远高于基础代谢这个数字。
因此,我们还要知道自己每天能消耗多少热量。
我们可以用以下这个公式进行计算。
1.很少运动或不运动 每日热量消耗=基础代谢*1.2
2.一周中高强度的运动1至3次,每日热量消耗=基础代谢*1.5
3.一周中高强度的运动4至6次 ,每日热量消耗=基础代谢*1.8
接着,在控制饮食的时候最好再准备一个电子秤,把每天吃到肚子里的所有食物,把它们的量全部都用秤表现出来,再按照它们的分量去算具体的热量值。
尽管这可能看起来有些繁琐,但确是目前来看最有效的一种策略。虽然这样做也不能保证完全精确,但至少要比大脑记忆靠谱的多得多。
当你做到严格的记录饮食,你能够清晰的监测到自己的每天的摄入热量值。
举一个简单的例子,控制饮食并做好记录,就相当于你在开一台能看到清晰的油表的汽车,这样你就不会过于担心油是否耗完了。
而如果你只是凭靠大脑记忆不做具体的记录,那么相当于你开了一台把油表贴住的汽车,你一直在担心油是否耗完会损伤机器。这时候你大脑就会被这种杂念填满,控制饮食也是一样,当你看不到这种清晰油量的时候,你就会过分为之担忧,导致你无法把更多的精力投入到其他事情上面。
所以,综合来看记录饮食非但不会花费你太多时间,反而还会为你节省一些不必要的“盲猜”时间。
当你知道了自己每天所能消耗的热量之后,那么就要去规定一个负值的区间。一般情况下都建议大家控制在300~500大卡范围之内,不要因为求快而让这个热量超出太多,否则就很容易演变成节食。
一旦你开始节食的行为,那么身体的保护机制就会开始启动,它会降低你的基础代谢,同时会变得更加容易储存脂肪。即使你因为太高的热量负值减肥成功了,那么当你恢复饮食的时候,也会比以前更容易复胖。
只有热量缺口就足够了吗?
当然不是。
因为在这个期间你不止要让自己减肥成功,更重要的是保证身体健康。如果以牺牲健康为代价的减肥,那么还有什么意义呢?
的确,现在减肥的各种饮食方法也很多,如生酮饮食,完全素食等减肥方法就很受追捧。虽然每一种方法都能让你减肥成功,但是你需要考虑的是减肥之后呢?
减肥成功之后,并不会让你的身材在此阶段定格,后期的维护和保养才是最让人头大的问题。
减肥从来就没有成功一说,它只是某个阶段的目标,你想持续瘦下来,还是只想瘦一段时间?这完全取决于你日后的饮食习惯,如果你放纵吃喝,那么换谁都会反弹。如果你一直保持均衡的饮食平衡,那么它就会保持好你现有的身材。
想明白这个问题之后,你就知道你是否真的适合那些饮食习惯了,既然不能坚持一辈子,那么就不要从这种方式去开始。
所以,即使在减肥的期间,你除了要保持好热量平衡之外,还要保证营养的均衡。
饮食营养该怎么做呢?
关于碳水化合物具体的摄入量,我们建议男性伙伴的摄入量尽可能控制在每公斤体重2g左右,女性朋友每日的碳水化合物摄入量也要尽可能保证在80g-130g,不要过低。
如果你喜欢按比例来计算摄入量,那么碳水化合物的摄入量可以控制在全天总热量的45%左右。
当然,以上这个建议并不是固定不变的。如果你感觉这种摄入量对自己来说太少,时常感到没有力气,那么就要在你当下执行的基础上再增加5%的碳水化合物摄入量,及时让自己做出调整。
而蛋白质的每日摄入量建议维持在每公斤体重1.2-2g之间,脂肪则应该占你全天热量的20%-30%,优质脂肪可以从坚果,椰子油,花生酱,橄榄油,牛油果等食物中获取。
在开始减肥计划之前,你需要做好相关的计划,而不能只靠感觉去进食,因为做到心中有数,你才会对自己的减肥计划多一些信心,少一些猜疑。
好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。
我是波普董,只说你能看懂的健身知识。
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