平坦的腹部漂亮的马甲线是好身材的完美标志之一，因此，很多朋友们都会或多或少地去进行一些关于腹肌的训练，但是她们并不一定获得自己想要的成果，因为想要练出马甲线就不是一个简单的腹肌训练的问题。
我们知道体脂低腹肌现的说法，虽然说这种说法并不全面，但是也在一定程度上提到了关键点，就是想要腹肌露出来，低的体脂率是一定要有的，但是即使是体脂率已经够低了，马甲线也不一定就会出现，因为我们还要解决腰腹部皮肤松弛以及腹肌厚度的问题。因此，想要练出马甲线我们就要解决这两个问题。
第一：减脂
有效的减脂是马甲线出现的前提，在减成功以前，练再多的腹肌训练，即使是腹肌厚度有所增加也会被腹肌脂肪遮盖而显现不出来，所以，当我们想要练出马甲线之时，首先要考虑自己的体脂率来评估要不要去减脂，一般情况下，对于女性朋友来讲要让体脂率达到20%左右才可以，如果体脂率高于这个标准，我们就要以减脂为重点来进行，其方法当然是合理的饮食控制并配合规律的运动。
第二：腹肌训练
随着体脂率的逐渐降低，我们还要解决两个问题，就是让腰腹部的皮肤变得紧致，并且让腹肌厚度在一定程度上有所增加，两者相结合，所显现出来的马甲线才会清晰漂亮，而要解决这两个问题需要做的就是腹部训练。那么，从马甲线训练的角度来看，主要的训练对象应该腹直肌，当然这并不是说腹斜肌不重要，而是由于训练目的的不同而有所侧重。
通过以上两点我们应该知道，想要自己的马甲线被清晰地显现出来，只是依靠减脂还不够，还要进行规律的腹肌训练，而在腹肌训练动作上来看，对于腹直肌的训练则应该是重点。
因此，下面分享一组比较简单的针对于腹直肌的训练动作，即使是新手也可以较容易的完成，当然这需要我们在训练过程中把动作做到位才可以。
动作一：平板支撑交替抬手(16-20次)
俯身，双臂位于肩部正下方屈肘，双腿向后并拢伸直，腰背部挺直，核心收紧，身体呈一条直线
保持身体稳定，向前抬起一只手臂至与身体处于同一平面
顶点稍停后慢慢还原，再换另一侧
动作二：死虫子(16-20次)
仰卧，上半身贴地，双臂伸直向上举起至与地面垂直，双腿屈膝并拢向上抬起使大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直
保持下背部贴紧地面，对侧手臂与腿同时向身体两侧下放，至接近地面但不要触地
顶点稍停后慢慢还原，然后再进行另一侧
动作三：反向卷腹(16-20次)
仰卧，上半身贴地，双臂向上举过头顶，双腿并拢向前伸直，双脚离地
保持下背部着地，腹部发力向前提膝抬起双腿，同时双臂向前移动至与地面垂直
顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢反方向还原，注意还原时双腿不要着地
动作四：仰卧卷腹摸脚(16-20次)
仰卧，上半身贴地，双臂置于身体两侧，双腿微微分开屈膝，双脚踩地
保持下背部不要离开地面，保持颈部固定，腹部发力向上卷起，双臂随着身体动作向前伸去尽可能靠近双脚
顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原
动作五：仰卧举腿(16-20次)
仰卧，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿并拢伸直向上抬起至大腿与地面垂直
保持身体稳定，下腹部发力带动臀部向上抬起，顶点稍停后慢慢还原
在适当的热身以后开始训练，动作过程中注意动作要领，做到保证动作质量的前提下去完成训练，动作间休息30秒左右，每次进行3-4组，训练结束后拉伸腹肌。
补充说明，随着我们对动作的熟悉与能力的增加，当我们可以较为轻松地完成这组训练以后，就要尝试去进行一些难度较大的腹肌训练动作，来对腹肌形成较为新鲜的刺激从而有利于腹肌生长，另外，在本组训练动作当中，主要针对于腹直肌，因为从整个腹肌训练的角度来看是并不全面的，因此，建议当我们熟悉动作之后，在训练过程中加入2个针对于腹斜肌的动作(比如仰卧单车，俄罗斯转体)来锻炼腹斜肌。
最后，想要取得良好的效果，长期的坚持才是最为重要的，因此我们要做好准备并规律地坚持下去。#百里挑一#
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