超全的腹肌训练教程,教你9招实用方法,想要6块腹肌赶快跟着练

  最近大家是不是很少运动了呢?是否又有很多小朋友担心自己的腰围粗了一圈。

  




  俗话说:“预防大于治疗”,这句话用在健身上也是很实用的。如果你担心未来会肥胖为什么不提前预防呢、如果你担心未来某一天身材会变形,为什么不提前预防呢?疾病可以通过体检来预防,那么肥胖也可以通过提前锻炼来预防,而不是问题发生后再去解决。既然害怕吃多会肥胖,那趁现在夏天还没来临,赶紧动起来吧。

  



  首先我们肯定要先让自己的腹部武装起来,毕竟太久没有运动了,近水楼台先得月,最容易藏脂肪的也是我们的腹部,我们就先从腹部开始虐吧。

  



  动作一:平板支撑

  练腹部,平板支撑是必不可少的,平板支撑训练的是腹部最深层的肌肉,可以增加核心的稳定性。

  



  动作要领:从图片上看大家可能一下子就学会了这个动作,但是不能忽略了它的要点,支撑时不能塌腰,不能翘臀,大臂垂直地面,以免肩关节受损伤,保持30-60秒即可。

  动作二:俄罗斯转体

  这个动作训练的是我们的腹内外斜肌,可以使我们的腰围更紧致。

  



  动作要领:坐立在地面,双脚抬离地面,核心收紧身体略微后仰,然后左右转动身体。一组做20-30 个。

  动作三:仰卧侧屈

  这个动作训练我们的腹部和侧腰

  



  动作要领:仰卧在地面,双膝弯曲脚掌踩实地面,核心收紧上半身略微抬离地面然后左右侧屈,手指触摸我们的脚后跟,一组做20-30个。

  动作四:仰卧屈髋上举

  



  动作要领:仰卧在地面,双手放在身体两侧,屈髋双腿抬高垂直向上保持不动。呼气腹部发力向上卷起,使臀部抬离地面双腿上蹬,一组做15-20个。

  动作五:仰卧对侧肘触膝

  



  动作要领:仰卧在地面,双手放在耳后,双腿屈髋屈膝,呼气上腹部卷起,一侧的手肘触碰另一侧的膝盖,左右交替完成20-30 个,重复4组。

  动作六:仰卧卷腹

  



  动作要领:仰卧在地面,双膝弯曲双脚跟靠近臀部,下颌收紧呼气腹部卷起肩胛骨离开地面,一组做15-20个,重复4组。

  动作七:坐姿后仰剪刀腿

  



  动作要领:坐立在地面,身体略微后仰,双手放在身体两边双脚抬离地面,核心收紧双腿交叉做剪刀腿,训练下腹部和大腿内侧。一组做30-60个。

  动作八:猎鸟犬

  



  动作要领:四足支撑,核心收紧腰背挺直,呼气抬起一条腿向后伸髋,对侧的手臂上前伸直,左右交替完成20次,重复4组。

  动作九:仰卧卷腹对侧摸膝

  



  动作要领:仰卧在地面,屈髋屈膝,脚跟靠近臀部,下颌收紧卷腹伸直手臂触摸对侧的膝盖,左右交替完成20个,重复完成20个。

  一周训练3-4次,每次都不含糊练完这9个动作,想要好身材,必须得坚持锻炼哦。

  适合新手的增肌计划,一周五练,少走弯路。

未经允许不得转载:陪我减肥网 » 超全的腹肌训练教程,教你9招实用方法,想要6块腹肌赶快跟着练

分享到:更多 ()