运动的种类和形式多种多样,我们可以通过练有氧来提高自身的心肺功能和耐力,同时还能拉大热量消耗来帮助减肥。当然,也可以通过进行一些力量训练来增肌和增力,还能起到保护骨骼的作用,不管是哪种运动形式,它们都能使我们更加健康有活力。
不过提起力量训练,并不一定是指必须在健身房使用各种器械才能完成,很多小伙伴早已在家购置了哑铃来帮助自己随时随地方便健身使用。
这样做的出发点是好的,但实际能严格要求自己的恐怕也并不多。
其实只靠一副哑铃,能够合理安排动作的情况下,也能够获得不错的训练效果。
本期,我们就来分享几个在家利用哑铃就能够完成的动作,让哑铃不再只是吃灰,不仅能够帮助自己提高心肺能力,还能够实现增肌和燃脂。
动作1:哑铃推举+箭步蹲
这个动作将哑铃推举和负重箭步蹲合起来一起进行,难度会有所升级,需要注意的是在使用哑铃进行箭步蹲时,要集中注意力,保持核心稳定再进行动作。
首先保持双手对握哑铃,保持身体站直,核心收紧,双脚间距大于肩宽,然后肩部发力向上推起哑铃,然后缓缓下放至起始位置。待哑铃归位后,将一条腿向后撤出一步,顺势做箭步蹲动作。在做箭步蹲动作时让哑铃贴紧身体以保持稳定,避免身体过多前倾。依次换腿进行,然后再次站起身体顺势做推举动作。
刚开始进行时,可能会出现身体无法很好协调的情况,也不用太过着急,所有动作都是熟能生巧的。
这样一套动作能够很好地刺激到三角肌的前束,中束,身体核心,股四头肌和臀大肌等部位肌肉。
每组做12-15次,做3组。
动作2:罗马尼亚哑铃硬拉
用哑铃做罗马尼亚硬拉是很多人都比较喜欢的动作之一,因为这个动作更加方便掌控。
这个动作可以很好地刺激到身体的后链肌群,在进行时可以尽量把动作放慢,实施4秒下落,然后停顿2秒,接着1秒起身,也就是我们常说的421的动作节奏。
在整个过程中需要保持脊椎中立,开始进行时不要使用过重的哑铃,选择能拉起10次的重量进行即可。
每组10-12次,做3-4组。
动作3:俯身哑铃交替划船
这个动作能够很好地刺激背部背阔肌。
首先保持双脚间距略窄于肩,使身体俯身前倾,注意保持脊柱中立,双手持哑铃位于身体两侧。然后让肩胛带动肘部提起哑铃,过程中使哑铃贴近身体,在拉起哑铃后保持顶峰0.5-1秒收缩然后有控制地下放哑铃,然后换至另一边进行,注意保持身体稳定。
每侧进行10次,做3-4组。
动作4:俯卧撑哑铃搬运
这个动作是在俯卧撑动作期间加入单手搬运哑铃的动作,能够帮助增强核心力量。
首先将哑铃放置在胸部的一侧位置,然后保持俯卧撑姿势,在完成一次俯卧撑动作后,抬起一侧手臂将哑铃搬运到身体胸部的另一侧,然后再做一个俯卧撑的动作,抬起另一只手臂将哑铃搬运回来,依次重复进行。
注意不要使用过重的哑铃进行,如果体能已经跟不上时,可以换成一瓶水进行,总之把完成动作放在第一位。
每组8-10次,做3-4组。
动作5:仰卧团身卷腹
这个动作能够很好地锻炼到腹部肌群,同时提高身体协调性。
首先保持平躺在垫子上,使下背部紧贴垫子并且保持脊椎处于中立位置,然后将双腿伸直并且保持绷紧状态,手臂伸直朝斜上方举过头顶,然后使手臂向膝盖方下下放,同时双腿屈膝向上方抬起,感受腹部发力,然后慢慢还原,依次重复进行。
每组10-12次,做3组。
动作6:团身波比跳
这算是波比跳的进阶版本,难点在于起身后需要做出一个团身跳跃的动作,这也对心肺能力有较高要求。
如果做完前面的动作已经快要爆炸了,这里可以换成普遍的波比跳进行。
首先保持俯卧撑的姿势撑地,然后双脚向前跳起同时做提膝动作,同时双手发力将身体推起,使身体站立的同时向上用力屈膝跳跃,跳跃的幅度依自身情况而定。
在落地时需要保持身体处于稳定状态,然后再次重复动作。
每组10次,做3组。
以上动作可以每周做2-3次,同时也要记得一段时间后升级一下训练强度。
好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。
我是波普董,只说你能看懂的健身知识。
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