在女性健身者眼中往往会有这么一个认知，那就是练腿能将自己的腿练粗。然而如果你出去说，那你就丢人了。仔细想一想，如果你想要将自己的小肚子减去，那还不是要练腹部么?同样是锻炼，怎么能不同呢?其实你只要掌握一个正确的方法，练腿完全不用担心练粗，并且还能改善自己的腿型，让自己拥有一个大长腿。
而这种正确的锻炼方式就是塑性锻炼，它和增肌训练并不相同，并不会让你的腿部长肌肉而变粗。塑性锻炼最大的作用就是改善腿型，让双腿更加纤细。
那么塑形训练具体该怎么练呢?我们可以大致分为三个步骤。
步骤一：整体塑形，降低体脂率。
无论你的健身目的是什么，你想要保持好一个好身材，你的健身终点始终是减肥为主。练腿也是一样，如果你全身的体脂率特别高，上半身赘肉随处可见。那么只进行收腿训练没有任何意义。因此我们首先进行全身性的减肥，在饮食上控制住自己。在训练上多下点功夫，坚持运动，制造热量缺口，这样不仅是腿整个全身也会一起变瘦。
步骤二：改善腿型，解决腿外翻
当你体脂率有了下降，腿变细了之后，你就需要将注意力放到腿的外形上面。照照镜子，看看自己是不是有腿外翻的情况。如果有，尽早解决，因为腿外翻会大大影响双腿的美观。那么我们该怎么解决腿外翻呢?下面这两个动作能帮到你：
1.靠墙抬腿
这个动作可以很大程度放松我们的膝关节，在这种放松状态下进行伸拉，对小腿外翻有很好的矫正效果。在训练的时候尽量使用外八字进行训练，这样也可以大大提高矫正效果。一次训练进行2分钟左右即可，不用进行长时间训练。
2.站姿提踵
这个动作可以帮助我们提高小腿的力量，提高抓地力从而避免因为站立虚弱而导致的小腿外翻。在进行这个动作时，不用重复太多次。因为站姿提踵主要目的是募集力量，因此我们甚至可以保持住踮脚尖状态就可以。
步骤三：提臀，让腿更修长
如果你完成了双腿的矫正，双腿开始正确生长时，这是你应该做的就是进行提臀训练了。将臀部提高，不仅可以让身材更性感，还可以让腿部更细更修长。
提臀训练这里推荐两个动作，你可以利用它们来让臀部更加紧致。
1.臀桥
这个动作就是一个经典的后链训练，对臀部上侧的肌肉有明显的锻炼作用，是获得翘臀的首选动作。在训练过程中要注意使用臀部发力来将腹部推起，而不是腰部发力。
2.半蹲侧平移
这个动作的作用是募集臀部肌肉力量，提高臀部肌肉的紧致性。在下蹲过程中下蹲的程度不要太大，进行半蹲的形式来侧向移动，这样既可以减轻对膝盖的压力也可以保证训练的结果。
在自己训练中上面这两个动作每天都要坚持训练，一天进行十二次动作，一天只占用十多分钟就可以让自己双腿更加完美。
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