练出健硕有型的胸肌是很多人的一个目标，因为大家都反复强调：胸肌是最容易出效果的部位。
但为什么坚持了好几个月还是没看到胸肌有明显的变化?
造成这样的结果，可能有以下几种原因：
1.你练胸的频率太低。
2.你吃的营养不够。
3.你的方法不对。
如果是前面两种，那就需要结合自身把训练频率提升上来，饮食再多用点心。
但如果是训练的方法不对，再怎么努力也都是白费力气。想让训练走向正规，那你就得重新复盘一下自身的训练了。
本期，我们来谈一谈导致你练胸没效果，你可能忽略的那些训练细节!
1.不要忽视热身
知道在练胸日要做什么动作，以及如何进行这些动作是件好事，但如何在进行力量训练之前正确热身也十分关键。
很多人的热身还仅停留在先做5-10分钟的慢跑上面，这的确能达到热身的效果，但是这对练胸前的准备还是不充分的。
我们还要进行胸肌的预热，怎么做呢?
假如你的第一个动作是平板杠铃卧推，那么你可以先用空杆做1组动作，完成15-20次，以此来活动关节，让胸部肌肉得到更好的激活。
然后再用最用自己最大负重的50%-60%来完成1组12-15次的动作。
接着再用自己的最大负重完成1组动作，完成1-2次，只做1组，这样并不会让自己消耗太多的力量，但会给自己增加很多练胸的信心，同时也能检测自己的力量是否有所提高。
然后再开始你的正式训练。
2. 训练重量太轻
大重量的训练是增肌的最佳选择，因为大重量能激活快肌纤维，这些纤维负责力量，并且具有最大的生长潜力。
所谓的大重量训练，就是保证每次要做最大负荷70-80%的重量，比如大重量的杠铃或哑铃卧推，能完成4-6次或6-8次重复。
事实上，这个方法对所有肌群都有效，而不仅仅是胸部。
大重量的训练能促进肌肉生长，而相对而言低强度或低重量的训练反而帮助不大。
比如很多人提到的小重量能雕刻线条，基本上是没有任何科学依据的。
因为当你用大重量增加了一些肌肉量之后，只要体脂率足够低，那么线条自然就会很明显，这和小重量雕刻并没有关系。
其实总结下来就是一个词——渐进超负荷。
什么是渐进超负荷?
意思就是逐渐提升你的训练负重。
当你能推起80kg的杠铃时，就要准备开始挑战85kg，因为不这样做，肌肉它就会开始犯懒，不肯长个。
但这并不意味着所有人一上来就要去推80kg，对每个人来说渐进超负荷的起点都不同。
举个例子：
对于一个刚开始锻炼的人来说，一天做60个俯卧撑都意味着大重量，第二天可能还会感觉胸肌酸痛不已。
对一个刚进健身房的人来说，空杆卧推就意味着大重量，毕竟一个空杆也重达20kg，练习一阵子可能还端不稳杆子。
而对一个健身一段时间的人来说50kg-100kg区间就是大重量，因为力量的增长速度是很缓慢的，你练了一两年可能还卡这这个区间。
总之，只要你敢推，能推，总有适合你的重量，也总有能压倒你的重量，也正因为如此，我们才有不断挑战的决心。
3. 不要选择太多花哨的动作
每个有一定健身经验的人都能说出一大堆能锻炼胸肌的动作，但并不意味着我们每次训练都会做上一遍，因为其中还有大量的类似动作，以及不太适合自己的动作。
虽然练胸的动作并没有固定，但经常被推荐的动作总是那几个。如：上斜杠铃卧推，上斜哑铃卧推，平板杠铃卧推，双杠臂屈伸，哑铃飞鸟，蝴蝶机夹胸，绳索夹胸等。
总结来看，自由重量的复合动作是练胸的关键，其他的动作都只是额外的，但不是必须的。必须做的动作，才是肌肉生长的主要驱动力，而双杠臂屈伸和哑铃飞鸟是很好的补充动作，可以放在胸部训练快结束时进行。
4. 不要忽视上胸肌
无论你的中下胸部多么有型，一旦上胸部扁塌就会看起来很糟糕。因为完整的上胸会给人一个更大和更丰满的感觉，即使你没有非常大的肌肉纬度就能看起来很好，只要保证肌肉均匀，并且保持合适的体脂率。
其实我们常说的上胸，中胸和下胸实际上是同一块肌肉，只是不同的部分。胸肌会根据训练动作角度的不同，发展的速度不同罢了。
上胸部被很多次的提及，是因为如果不做很多的上斜卧推动作，这部分胸肌就会落后。如果你只是做平板卧推，只会得到一个扁平的上胸。
想让上胸更加发达，必须做足够多的上斜动作，比如我们常说上斜卧推使更多的压力集中在胸大肌的上部，让上胸得到发展。
好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。
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