力量训练时，你会“呼吸”吗？-陪我减肥网

训练时的呼吸方式重要吗？当然重要，不过你不注重呼吸也能获得健身成果，但配合好呼吸能让你的训练质量更高。

也有不少朋友会问到：引体向上时该如何呼吸？俯卧撑时该如何呼吸？倒立时该如何呼吸？等等一系列关于呼吸的问题。

今天我们就再简单聊总结一下关于力量训练时的呼吸原则。

配合呼吸的好处主要好处：能更好的提升体能供氧状况，对练习已经掌握的动作耐力有较好的帮助。

常见呼吸模式

肩式呼吸：吸气肩部上抬，呼吸时下沉，反复如此。

该呼吸方式比较适合“大喘气”状态下，能使呼吸更急促。

但平常不建议长期使用该呼吸方式，频繁肩部上抬容易时上斜方肌紧张，从而压迫颈椎和颈部神经，引起或增加肩颈不适状况。

胸式呼吸：吸气时胸部扩张，呼气胸部回收（吸气的时候腹部会往里收，吐气时腹部才会外扩）。这种呼吸方式是生活中比较常见的。

腹式呼吸：吸气时腹部扩张，呼气时腹部往里收。该呼吸方式能吸入的气量最多。

首先不能影响吸气

如果说进行力量训练时呼吸的话，其呼吸方式首先不能影响吸气。

例如：如果需要腹部持续发力保持稳定的动作（例如俯卧撑、倒立、前水平等），则不建议“腹式呼吸”，胸式呼吸能确保呼吸顺畅且不容易破坏整体动作稳定性。

胸肩部持续发力稳定（例如俄挺维持）时，则建议使用腹式呼吸（俄挺只要脚抬离地面腹部基本就很少发力了）。

当腹部和胸肩都要持续发力稳定的话，则建议小口呼吸或适当憋气。

何时吸气？何时呼气？

通常也是配合力量训练的动作模式，不影响呼吸的前提下进行。

例如：在做俯卧撑或者卧推时，使用胸式呼吸，下落时吸气，吸气的同时胸部扩张，还有助于延展胸部和肩部肌肉，发力时吐气。

练习卷腹时，可采用腹式呼吸卷起时吐气，躺下时吸气（腹部扩张）。

呼吸方式与力量表现

憋气状态下力量最大，吐气其次，吸气时力量最小。

这也是通常推荐吐气时发力的主要原因之一。

既然憋气量最大那干脆发力时憋气岂不是效果更好？非也，憋气虽然力量最大，但很容易导致缺氧，并且耐力会受到很大影响，宏观来看影响整体运动表现和效率。

憋气通常适用于在尝试还没有掌握的动作时（只能做3秒或者3个左右的动作），如果该动作已经基本掌握（5个或5秒以上），就不建议再过度憋气了。

也就是说，憋气，吸气和呼气也能看作是一种进退阶，憋气帮助突破，然后进阶吐气，然后进阶随意呼吸的状态下练习该动作。

憋气方式：不要大口吸气，而是反复小口（用嘴）呼吸三次左右，在最后一次呼气后憋气。憋气时体内不建议存过多的气，这样容易“上头”，因而要自然呼气（但也不要排干）后自然憋气，不要太用力憋（容易上头）、注意力集中在动作上。

OK，以上就是关于呼吸原则的基本内容，希望对你能有一定帮助，加油。