想要练成一字马,除了需要灵活的髋,还需要双腿的延展。今天给大家分享一套拉伸大腿的练习,坚持练习,一字马不是问题!
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01
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站立,双脚脚掌踩在瑜伽砖上
吸气延展脊柱,呼气直背前屈
保持背部延展,手向下找地面
伸展腿后侧,保持2分钟
02
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脚从砖上撤下来,分开与髋同宽
吸气延展脊柱,呼气直背前屈向下
腹部贴向大腿,坐骨向上,腿后侧伸展
双手环抱小腿后侧,保持一分钟
03
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右脚在前左脚在后,后方脚踮高
吸气延展,呼气俯身向下
腹部找大腿,坐骨向上找天花板
大腿根向后推,背部延展
保持1分钟,伸展腿后侧
04
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从上一个体式,身体微微向左侧移
前方脚掌向上抬起,脚尖回勾
后方脚跟向下踩,压实地面
吸气延展,呼气加深前屈
可以的话手肘贴地,保持1分钟
05
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右脚在前,小腿垂直地面
左脚伸直向后,膝盖脚背贴地
双手撑在右大腿前侧,双肩放松
吸气脊柱向上延展,呼气髋向下沉
左髋向前右髋向后,髋前侧上提
腹部内收,保持1分钟
06
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将右脚掌微微外展,脚内侧踩实
扭转身体向右,后方脚屈膝
右手向后抓左脚,呼气,脚跟找臀部
伸展大腿前侧,保持1分钟
07
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坐立,左腿向前伸直,屈右膝
双手抓右脚掌,吸气脊柱延展向上
呼气慢慢伸直右腿,大腿贴向腹部
背部立直,保持30秒
08
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跪立,左大腿垂直地面,脚尖回勾
右腿伸直向前,脚跟往远蹬
吸气延展,呼气直背前屈,手臂伸直
慢慢俯身向下,额头贴向小腿
脚尖回勾,保持一分钟
09
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吸气背部立直向上,将左脚向后撤
每一次呼气时沉髋向下,脚背伸直
保持一分钟,换反侧重复以上动作
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天气变冷,肌肉和筋膜的粘滞性会变高,所以,建议先做几遍热身再尝试一字马,效果更好喔~
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