想要练成一字马，除了需要灵活的髋，还需要双腿的延展。今天给大家分享一套拉伸大腿的练习，坚持练习，一字马不是问题!
01
站立，双脚脚掌踩在瑜伽砖上
吸气延展脊柱，呼气直背前屈
保持背部延展，手向下找地面
伸展腿后侧，保持2分钟
02
脚从砖上撤下来，分开与髋同宽
吸气延展脊柱，呼气直背前屈向下
腹部贴向大腿，坐骨向上，腿后侧伸展
双手环抱小腿后侧，保持一分钟
03
右脚在前左脚在后，后方脚踮高
吸气延展，呼气俯身向下
腹部找大腿，坐骨向上找天花板
大腿根向后推，背部延展
保持1分钟，伸展腿后侧
04
从上一个体式，身体微微向左侧移
前方脚掌向上抬起，脚尖回勾
后方脚跟向下踩，压实地面
吸气延展，呼气加深前屈
可以的话手肘贴地，保持1分钟
05
右脚在前，小腿垂直地面
左脚伸直向后，膝盖脚背贴地
双手撑在右大腿前侧，双肩放松
吸气脊柱向上延展，呼气髋向下沉
左髋向前右髋向后，髋前侧上提
腹部内收，保持1分钟
06
将右脚掌微微外展，脚内侧踩实
扭转身体向右，后方脚屈膝
右手向后抓左脚，呼气，脚跟找臀部
伸展大腿前侧，保持1分钟
07
坐立，左腿向前伸直，屈右膝
双手抓右脚掌，吸气脊柱延展向上
呼气慢慢伸直右腿，大腿贴向腹部
背部立直，保持30秒
08
跪立，左大腿垂直地面，脚尖回勾
右腿伸直向前，脚跟往远蹬
吸气延展，呼气直背前屈，手臂伸直
慢慢俯身向下，额头贴向小腿
脚尖回勾，保持一分钟
09
吸气背部立直向上，将左脚向后撤
每一次呼气时沉髋向下，脚背伸直
保持一分钟，换反侧重复以上动作
天气变冷，肌肉和筋膜的粘滞性会变高，所以，建议先做几遍热身再尝试一字马，效果更好喔~
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