为什么这么说呢?可能很多人认为,跑步时之所以膝盖容易疼痛,很大原因就是因为腿部肌肉力量弱导致的,其实除了腿部肌肉,我们臀部肌肉弱小也是其中一个原因。臀大肌对于下肢稳定有着非常重要的作用,可以帮助我们保持骨盆的稳定,从而保证膝关节正常受力。如果臀大肌力量薄弱,那么我们的动作就容易变形,骨盆的活动范围就会增大,下肢也将受到影响。
那么针对膝盖疼痛,我们该怎么练呢?
一、加强大腿力量训练
这一点大家应该都是知道的,因为在运动过程中,我们的腿部肌肉需要为膝关节分担一部分重量,而且肌肉力量越强,分担的也就越多。那么我们该如何对大腿进行肌力训练呢?
1、深蹲
深蹲这个动作是非常典型了,相信大家也都练过。大家可以根据自身条件选择用器械锻炼或者克服自身重量进行锻练。那么如何深蹲?首先我们保持正常的站立姿势,然后双腿分开比肩稍宽,双手自然放在身体两侧,然后弯曲膝关节,身体下蹲,当大腿近与地面水平时停止,逐渐恢复。大家每天进行3组即可,每组8~12次。
2、坐姿抬腿
这个动作可以选择在专门的器材上练习,也可以坐在凳子上练习。首先我们保持坐立姿势,然后双腿向上抬起,注意要利用我们大腿肌肉发力,这个时候我们的股四头肌往往会有紧张感。
3、单腿静蹲
大家在平常就可以进行这个练习,我们只需要将一条腿抬起,另一条腿微屈即可,保持动作30s左右,能够起到很好的作用。
二、臀大肌如何练习?
前面咱们也已经说到了,臀大肌对于我们下肢稳定性的维持有着至关重要的作用,因此我们一定要加强练习。
1、深蹲
深蹲不仅有助于我们练出完美的股四头肌,同时也有助于臀大肌的发展,这也是练习翘臀的一个常用动作。
2、臀桥
臀桥这个姿势能够有效的对臀部肌肉施加刺激。首先我们躺在健身垫上,然后用肩部以及脚支撑,臀部向上顶,重复练习即可。
3、硬拉
硬拉这个动作难度稍大一些,因为我们要克服负重。在练习时,双腿分开宽于肩,然后腰背保持挺拔。
结语:跑步时如果膝盖出现疼痛,大家首先应该停止运动。在疼痛消失后,大家要加强腿部、臀部肌肉的练习,可以采用深蹲、坐姿抬腿、单腿静蹲、臀桥、硬拉等方式,只要大家坚持锻炼,那么疼痛就会逐渐消失。
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