你是否怀疑过你是一名初学者、中级训练者还是高级训练者?网上有许多计划和建议，告诉你这个计划适合初学者，那个方案适合高级训练者，你在想自己应该属于哪种。
了解自己的训练水平确实比较重要，它能够影响你的训练类型，使用的动作以及恢复水平等等因素。在接下来的内容里，我就来探讨一下如何区分自己的训练水平。
为什么训练水平很重要?
取决于你的训练经验和能力，你最好能调整自己的计划来匹配你的训练水平。这是因为，为了取得最大的进步，不同阶段的训练者需求不同。
比如，如果一个初学者都还没有掌握自重深蹲或者高脚杯深蹲，那么直接给TA安排一个动作技巧比较高的杠铃前蹲就不合适。此外，让一个中级训练者快速增长体重也是不合适的，因为TA已经过了新手阶段，体重增长过快会导致脂肪的大量堆积。
简单来说，明白你的训练水平能够帮助你以下三件事
选择最适合你水平的动作
选择你目标最好的训练计划
明白你应该有怎样的进步期待
如何判断你的训练水平?
当判断一个人的训练水平时，我们一般有3种常用的方法：训练年限、力量水平和肌肉量。下面让我们分别来看看。
1.训练年限
第一个方法，简单直接：
初级训练者：0-1年的力量训练经验
中级训练者：1-2年的力量训练经验
高级训练者：2-3+年的力量训练经验
然而，这个方法并不是非常准确。为什么?
首先，它没有考虑到训练质量。如果你都没有增长力量，那么仅仅因为你去了3年健身房就被认为是高级训练者吗?很显然不是。
其次，它没有考虑到技巧。一个人练了两年，不代表他的训练技巧非常好，此时并不能算中级训练者。
因此，我们需要借助其他的方法。
2.力量水平
第二个方法就是看看你有多强壮：
初级训练者：没有很好的力量水平
中级训练者：能够硬拉2倍体重，深蹲1.5倍体重，卧推1倍体重
高级训练者：能够硬拉2.5倍体重，深蹲2倍体重，卧推1.5倍体重
然而，这个方法也存在问题。为什么?
首先，它没有考虑到天赋。有的人即使不训练，在第一次训练时也能比其他人举起更大的重量。其次，它没有考虑到个体解剖差异。比如，腿短手长的人硬拉就会比腿长手短的人硬拉更加轻松。第三，它没有考虑到体重等级。一些力量标准会使用体重来告诉你应该举起多大的重量，但是当你增加肌肉和力量时，你的体重也会增长。而我们知道，力量增长的速度和体重增长的速度不可能是完全线性的关系。
3.你有多少肌肉
最后一个通常用来判断训练水平的方法就是看你有多少肌肉。背后的观点就是，你的肌肉含量越高，训练年限肯定就越长。如果用这个方法，一般是这么判断的：
初级训练者：增长了0-15斤肌肉
中级训练者：增长了15-25斤肌肉
高级训练者：增长了25+斤肌肉
但是在我看来，这些数字只是一个粗略的基准。这个方法可以说是3种方法中最不准确的，因为它没有考虑到天生的肌肉发达程度、基因潜力、训练技巧以及训练目标等等因素。
判断训练水平更好的方法
既然上面这些方法都有缺点，那我们该如何准确去判断一个人的训练水平呢?其实很简单，在持续且系统训练的情况下观察一个人的整体训练经验和力量水平。
持续训练指的是每周至少保证一定的训练频率(2-4次)，只在比较忙或者生病的特殊时间才没有完成训练，不是那种三天打鱼两天晒网的类型。系统训练指的是你一直都使用比较不错的计划，做到了渐进超负荷，取得了一定的进步。
因此，在持续并且系统训练的6-12个月期间，你都是初级训练者。这个阶段能够给你足够的时间去学习动作技巧并且最大化你的新手福利，开始看到不错的进步。
过了这个阶段后，你就成为了中级训练者，特点就是有不错的力量和肌肉水平，对于常见的动作(力量三大项、划船、引体向上和推举等)比较熟练了。但是举个反例，如果你断断续续练了好几年，计划比较乱，也没有坚持，动作还不太熟练，这个时候你仍然还是一个初级训练者。
作为高级训练者，你应该持续并且训练3-5年以上，已经取得了非常大的进步，而且较为接近自己的遗传天赋了。
训练水平是如何影响训练相关变量的?
根据上面的描述，你应该大致知道了自己的训练水平。现在，让我们再看看训练水平是如何影响训练相关变量的。
1.初级训练者
初级训练者对于复合动作的收益是最大的，而且不一定非要是杠铃三大项。你可以使用自重训练，比如俯卧撑，还可以使用器械训练，比如腿举或者高位下拉。当然了，如果能选择杠铃三大项是最好的，因为相对收益更大一点。
不过具体如何选择，取决于你的喜好、当前的训练环境以及力量水平等等。但无论是什么动作，你的目标都是构建力量基础，学会发力模式。
至于训练计划，初学者比较适合像3天的全身训练这种重复性、中等频率的计划。这是因为，它能让你构建力量并且快速学会动作。此外，初学者不需要那么多的变式就能慢慢适应。
最后，由于特殊的身体情况，初学者还能增肌和减脂同时进行，所以一定要好好把握这个阶段。具体内容可以参考以下两篇文章：
充分利用好这个阶段，让你一年的训练效果赶超别人好几年
想要增肌和减脂同时进行，到底要怎么做?
2.中级训练者
当你度过了初级阶段，你就需要加入更多的变式了。比如，加入杠铃前蹲、架上硬拉、窄距卧推这些类型的辅助动作。不仅如此，为了最大化肌肉的增长，你可能还需要加入一些单关节的动作，比如腿弯举和腿屈伸、哑铃侧平举等等。
计划方面，你可以从全身训练计划切换到每周4练的上下肢分化，也就是每周两次上肢和每周两次下肢，这样能够给目标肌肉群提供足够的训练量。
作为中级训练者，你还是可以稳定发展力量和肌肉，只不过速度不会像刚开始那么快，这个阶段是大多数人呆的时间比较长的。
3.高级训练者
当你成为了高级训练者，我相信你应该非常清楚哪些比较适合你的身体。这个时候你会比较接近自己的天赋上限了，你的进步会越来越慢，可能每年才会看到非常细小的变化，甚至小到你无法用肉眼看到。
这个阶段没有最好的训练计划，但你还是需要复合动作优先，同时使用单关节动作来帮助你提高身体的短板部位。
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