谁不想自己的胸围不断突破，不断进步，往往阻碍我们进步的是不以为然的小毛病!
你也许已经可以规划自己的训练，但胸围一直没涨，是动作不够标准吗?还是一直做着错误的卧推。让标准的姿势成为你的天性，究竟在卧推时要避开哪些坑?
在这里，对卧推这个经典的胸肌训练方式进行了全面介绍，还提供了一些有效的训练建议。走进任何一间健身房，不管它是大是小，地点在哪，是什么样的爱好者，都会发现一个共同点：都必须有一个卧推架。
卧推是一个衡量训练水平的动作，这一点也不奇怪。只要掌握了基本技巧，就可以迅速强壮起来，胸部、肩部前束和肱三头肌这三个主要肌肉群的围度也会增加。
但如果你是健身小白，你是否具备了足够的卧推基础呢?卧推会容易犯下哪些错误呢?
至少什么样的条件才算做到卧推?
首先，仰卧在卧推凳上，确保胸肌、前束和肱三头肌有足够的力量控制杠铃。一般健身房里用来做卧推的标准杠铃是奥运杠铃，20公斤重。根据力量训练经验去判断这对自己来说，是太重了还是太轻了。如果是重的话，那么先抓紧训练俯卧撑。
从俯卧撑的姿势开始，在肩下，收紧腹肌，脚趾并拢，身体从头部到脚跟形成一条直线。屈肘，把胸部下沉到地板上，在最低点位置暂停一秒钟，然后用力向上推到起始位置(最高点位置不要停顿)。
如果以前从未做过俯卧撑，那就从一次只做一个标准的俯卧撑，逐渐增强力量，直到可以一口气做10个。基本上能做十个，就可以推到空杆杠铃，而前提建议有一个搭档在旁边，当发力困难的时候帮助你举起。
如何做卧推?
在讨论卧推问题之前，先回顾一下卧推的动作：
1. 躺在卧推凳上。
2. 两手握住杠铃，距离略比肩宽，当杠铃下放到最低点时，手就在肘部的正上方。这样可以最大限度发力。
3. 慢慢把杠铃下放到胸前，同时吸气。
4. 推起时呼气，用力抓住杠铃，看着天花板上某处，而不是横杆，这样可以确保横杆每次都沿着相同的路径进行。
可能会存在什么问题呢?事实上，肩关节周围的稳定肌肉很容易受伤，而且很难修复。预防远胜于治疗，所以不要为了面子，先学会如何安全做动作。
力量训练中，小伙伴会以不同倾斜的角度练卧推。上斜板以30°或45°倾斜时，上胸肌的肌肉活动更多，而在平板凳时，胸大肌的肌肉活动更多。
有一项研究，要求训练者以最大卧推负重的65%进行卧推，一组6个，重复几组。实验发现，在进行平板卧推时，肌肉的刺激要比15°、30°或45°时上斜更大。所以，胸部训练要以平放卧推为主，同时加上上斜的变式来刺激上胸和三角肌前束。
卧推常见的问题
想要充分发挥卧推训练的作用，就得确保不犯一些常见的问题。
1.重量太大
不要举起超过自己能力的东西，身体会意识到自己无法承受这个重量，同时会不自觉地抬起屁股，从而让胸肌处于更有利的位置，以便完成推的动作，这会使动作姿势变形，纠正这种情况的最好方法就是减轻负重。
2.没有收紧肩胛骨
与做俯卧撑不同，卧推时得让肩胛骨保持收紧，以便稳定杠铃，同时防止推起时对肩膀造成伤害。
起杠之前，先把肩胛骨下沉收紧。当起杠时，肩胛保持稳定，想象是自己进入卧推状态而不仅仅是把杠铃推起。”
3.卧推时脚不稳定
和收紧肩胛骨一样，在整个训练过程中，双脚也应该保持稳定，脚步不稳意味着没有把身体紧绷起来。确保双脚平放在地板上，整个动作中脚都要用力，就好像把自己往卧推凳上推起一样。
4.时常变换握距
卧推时，应该握住杠铃哪里?每次都离螺纹相同距离，还是每次都抓住杠铃的光滑的位置?如果都不是，那么最好从现在开始每次握着相同的地方。
改变握距会对肌肉发力方式和能举起的负重产生巨大的影响。变换宽握距或窄握距都会让整个动作变得不稳定，使自己更难准确地衡量训练的效果。
5.接触胸肌的问题
杠铃卧推可以有从胸肌弹起的，或是离胸部太远，或者杠铃没有接触到胸肌。这些都与杠铃靠近胸肌最低点的动作有关。确保每次重复动作时都能接触胸肌，如果做不到，那么就减少杠铃的重量。
当杠铃触碰到胸肌时，不要把它从胸骨上弹起来，轻触胸肌后就把它向上推起——在整个过程中，动作都要控制自如。
最后，确保杠铃触碰到胸肌，而不是锁骨位置。与大多数杠铃动作不同，杠铃不应该垂直方向移动。从肩膀正上方开始，沿对角线向下移动，触碰胸肌的位置。
6.空握
握杠铃时，大拇指应该环绕着杠铃，特别是在卧推时，空握或者叫自杀式握法没有任何好处，而且有可能把杠铃掉到脸上、脖子上或胸上。用大拇指环绕横杆，尽可能攥紧，这将有助于产生更多的力量，使更多的肌肉参与训练。
训练细节的掌握一点都不难，需要身体反复去学习和适应，避免上面的6个毛病，让卧推真正刺激到胸肌的成长。
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