胸肌可以放肆变大,避开什么坑让训练不断进步?

  




  谁不想自己的胸围不断突破,不断进步,往往阻碍我们进步的是不以为然的小毛病!

  你也许已经可以规划自己的训练,但胸围一直没涨,是动作不够标准吗?还是一直做着错误的卧推。让标准的姿势成为你的天性,究竟在卧推时要避开哪些坑?

  



  在这里,对卧推这个经典的胸肌训练方式进行了全面介绍,还提供了一些有效的训练建议。走进任何一间健身房,不管它是大是小,地点在哪,是什么样的爱好者,都会发现一个共同点:都必须有一个卧推架。

  卧推是一个衡量训练水平的动作,这一点也不奇怪。只要掌握了基本技巧,就可以迅速强壮起来,胸部、肩部前束和肱三头肌这三个主要肌肉群的围度也会增加。

  



  但如果你是健身小白,你是否具备了足够的卧推基础呢?卧推会容易犯下哪些错误呢?

  至少什么样的条件才算做到卧推?

  首先,仰卧在卧推凳上,确保胸肌、前束和肱三头肌有足够的力量控制杠铃。一般健身房里用来做卧推的标准杠铃是奥运杠铃,20公斤重。根据力量训练经验去判断这对自己来说,是太重了还是太轻了。如果是重的话,那么先抓紧训练俯卧撑。

  



  从俯卧撑的姿势开始,在肩下,收紧腹肌,脚趾并拢,身体从头部到脚跟形成一条直线。屈肘,把胸部下沉到地板上,在最低点位置暂停一秒钟,然后用力向上推到起始位置(最高点位置不要停顿)。

  如果以前从未做过俯卧撑,那就从一次只做一个标准的俯卧撑,逐渐增强力量,直到可以一口气做10个。基本上能做十个,就可以推到空杆杠铃,而前提建议有一个搭档在旁边,当发力困难的时候帮助你举起。

  



  如何做卧推?

  在讨论卧推问题之前,先回顾一下卧推的动作:

  1. 躺在卧推凳上。

  2. 两手握住杠铃,距离略比肩宽,当杠铃下放到最低点时,手就在肘部的正上方。这样可以最大限度发力。

  3. 慢慢把杠铃下放到胸前,同时吸气。

  4. 推起时呼气,用力抓住杠铃,看着天花板上某处,而不是横杆,这样可以确保横杆每次都沿着相同的路径进行。

  



  可能会存在什么问题呢?事实上,肩关节周围的稳定肌肉很容易受伤,而且很难修复。预防远胜于治疗,所以不要为了面子,先学会如何安全做动作。

  力量训练中,小伙伴会以不同倾斜的角度练卧推。上斜板以30°或45°倾斜时,上胸肌的肌肉活动更多,而在平板凳时,胸大肌的肌肉活动更多。

  



  有一项研究,要求训练者以最大卧推负重的65%进行卧推,一组6个,重复几组。实验发现,在进行平板卧推时,肌肉的刺激要比15°、30°或45°时上斜更大。所以,胸部训练要以平放卧推为主,同时加上上斜的变式来刺激上胸和三角肌前束。

  卧推常见的问题

  想要充分发挥卧推训练的作用,就得确保不犯一些常见的问题。

  



  1.重量太大

  不要举起超过自己能力的东西,身体会意识到自己无法承受这个重量,同时会不自觉地抬起屁股,从而让胸肌处于更有利的位置,以便完成推的动作,这会使动作姿势变形,纠正这种情况的最好方法就是减轻负重。

  



  2.没有收紧肩胛骨

  与做俯卧撑不同,卧推时得让肩胛骨保持收紧,以便稳定杠铃,同时防止推起时对肩膀造成伤害。

  起杠之前,先把肩胛骨下沉收紧。当起杠时,肩胛保持稳定,想象是自己进入卧推状态而不仅仅是把杠铃推起。”

  



  3.卧推时脚不稳定

  和收紧肩胛骨一样,在整个训练过程中,双脚也应该保持稳定,脚步不稳意味着没有把身体紧绷起来。确保双脚平放在地板上,整个动作中脚都要用力,就好像把自己往卧推凳上推起一样。

  



  4.时常变换握距

  卧推时,应该握住杠铃哪里?每次都离螺纹相同距离,还是每次都抓住杠铃的光滑的位置?如果都不是,那么最好从现在开始每次握着相同的地方。

  改变握距会对肌肉发力方式和能举起的负重产生巨大的影响。变换宽握距或窄握距都会让整个动作变得不稳定,使自己更难准确地衡量训练的效果。

  



  5.接触胸肌的问题

  杠铃卧推可以有从胸肌弹起的,或是离胸部太远,或者杠铃没有接触到胸肌。这些都与杠铃靠近胸肌最低点的动作有关。确保每次重复动作时都能接触胸肌,如果做不到,那么就减少杠铃的重量。

  当杠铃触碰到胸肌时,不要把它从胸骨上弹起来,轻触胸肌后就把它向上推起——在整个过程中,动作都要控制自如。

  



  最后,确保杠铃触碰到胸肌,而不是锁骨位置。与大多数杠铃动作不同,杠铃不应该垂直方向移动。从肩膀正上方开始,沿对角线向下移动,触碰胸肌的位置。

  6.空握

  握杠铃时,大拇指应该环绕着杠铃,特别是在卧推时,空握或者叫自杀式握法没有任何好处,而且有可能把杠铃掉到脸上、脖子上或胸上。用大拇指环绕横杆,尽可能攥紧,这将有助于产生更多的力量,使更多的肌肉参与训练。

  



  训练细节的掌握一点都不难,需要身体反复去学习和适应,避免上面的6个毛病,让卧推真正刺激到胸肌的成长。

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