当我们成年并到了30岁以后，如果不做出一些积极的干预措施，我们的肌肉就会慢慢的流失，而且这个速度会随着年龄的增加而变快，肌肉的流失给我们带来的直接后果，除了对于健康的影响以外，在外形上就会让我们慢慢地呈现出一种老态，主要会表现在皮肤失去肌肉的支撑而变得松弛，同时体型也会变差，基础代谢会慢慢地降低，从而导致我们减脂困难而发胖，而这些对于想要自己青春永驻的我们来讲是一个不可回避的话题。
因此，为了自己的好身材一直保持下去，为了让自己有效地抵抗衰老的速度从而自己更持久地保持一个年轻的状态，对于肌肉的训练则是不可少的。那么，此时，也会有人来问，人到中年或者说是老年，通过规律的训练还会达到自己想要的结果吗?答案是会的，只要我们能坚持。说到这里，我们可以举一个例子来看一下，她是一位已经64岁的老阿姨，却有着与年龄不符的身材与肌肉线条，这样的身材当然离不开良好的健身习惯，但是她的健身之路却是从48岁开始的，她就是Lesley Maxwell。
当然，她的健身行为开始的动力，就是当她看到健美大赛的宣传照之时，被其中健美的好身材所吸引，而这位也是一位雷厉风行的阿姨，因为在她看到宣传照的第二天就去办了自己的第一张健身卡，因为她也想要那种由内而外散发出的自信，慢慢地，通过她自己不断地坚持，她开始享受那种挥汗如雨的过程，并且这种坚持不仅让她有了好身材、年轻的体态，还要她找到了自己的快乐与自信。
这还不算什么，一周5练，每次最少1小时的她，就在她坚持健身仅仅1年的时间之时，她就拿到了自己的第一个健美比赛的冠军，从此，她的健身之路就一发不可收拾，并坚持了16年之久，在这个过程中，她大大小小的奖项拿了30几个，不仅成为了大家的榜样，还成为了一名专业的健身教练，来鼓励更多的年轻人如何健身。
当然，对于每一位热爱健身的朋友们来讲，在饮食上都会有着相对严格的要求，即使不会对卡路里精打细算，但至少会有着健康饮食的习惯，对于这位阿姨同样如此，健康饮食与适度的力量训练让她有着比年龄人还要好的身材。在她长达16年的坚持过程中，所做的运动可不仅仅是简单地有氧运动，而是全身系统化的力量训练，就从悬挂抬腿这动作当中，我们可以轻松地看出来，对于多数年轻人都做不好的动作，她却可以如此轻松地完成。
从这位阿姨的健身经历当中，我们清楚地看到了一个现象，就是健身与年龄无关，什么时候开始都不晚，因为作为相对年轻的我们来讲，或者是已经不再年轻的朋友们来讲，进行适当的运动健身真的让你永葆青春的健康方法，而且运动无处不在，只要自己想动作就会有，因此，也不要说自己没有时间，不要说自己的基础不高，等等，不要让这些外在条件成为自己不运动的借口，你不去运动健身就永远不会知道他的好。
那么，对于想要运动并且还没有接触健身的朋友们来讲，怎么开始自己的健身行为呢?下面分享一组比较经典且简单的训练动作，通过这几个动作，我们可以让全身每一个部位都得到相应地锻炼，随着自己能力的提高，我们会不自觉地寻找更为适合自己的运动方法。
动作一：深蹲
深蹲是经典的臀腿部训练动作，通过这个动作可以有效增强腿部力量
双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘置于胸前
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起至身体直立
整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成，注意双膝不要内扣，做到膝盖与脚尖方向一致
动作二：臀桥
臀桥是一个针对于臀大肌的经典动作，重视臀部肌肉的训练不但会修饰臀部形态，还可以改善臀肌无力的现象，并且可以增加髋关节的灵活性与稳定性，从而减轻膝盖以及腰背部的压力
仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部贴地，臀部下沉并悬空，双臂位于身体两侧，双腿屈膝分开与髋部同宽，双脚踩地
保持身体稳定，臀部肌肉收紧发力并向上抬起至上半身与大腿处于同一平面
动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原，注意还原时臀部不要着地
动作三：跪姿俯卧撑
俯卧撑是一个锻炼上肢肌群的经典动作，虽然说主要锻炼胸部肌肉，但是在动作过程中对于肩部，手臂，核心甚至是背部肌肉都有涉及，当然，如果标准俯卧撑无法完成的话，选择退阶动作，从跪姿做起也不错。
俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双膝跪地
保持身体稳定，慢慢屈肘，使大臂与身体夹角略小于45度向下俯身
至胸部几乎接触地面后，伸直手臂撑起身体，注意此时肘关节不要锁死
动作四：俯身YW伸展
这是一个针对于肩背部的动作，不但会使得肩袖肌群得到激活与刺激，还会使背部肌肉得到有效收缩，可以帮助我们找到背部发力的感觉，同时还可以使背部肌肉得到有效的锻炼。
俯卧趴在瑜伽垫上，腹部、髋部贴地，双腿与上背部向上挺直，双臂向头部方向伸直，使手臂与躯干呈Y字
保持身体稳定，背部发力带动双臂屈肘向后伸展，顶点稍停，收缩背部肌肉，注意挤压肩胛骨
然后慢慢反方向还原
动作五：卷腹
卷腹是锻炼腹部肌肉的经典动作，主要刺激腹直肌，可以让腹部肌肉变得紧致，当然想要对整个腹肌形成全面的刺激，还要加入其他的变式才可以。
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝并拢向上抬起，使大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直
保持下背部不要离开地面，腹部肌肉主导发力向上卷起上背部
动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢反方向还原
动作六：屈腿仰卧后撑
仰卧后撑是一个针对于肱三头肌的动作，我们知道，大臂后侧是一个脂肪容易堆积的部位，因此会随着体脂率的降低，与年龄的增长而导致大臂后侧松弛而出现拜拜肉的问题，而锻炼肱三头肌则是有效紧致大臂后侧的动作。
背对固定物体，双臂位于身体后侧撑在物体边缘，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双腿屈膝分开与肩同宽，双脚踩地，调整好身体位置，使躯干与地面垂直
保持身体稳定，慢慢屈肘向上，至动作顶点，感受肱三头肌的伸展，然后肱三头肌发力撑起身体
整个动作过程中，要使得躯干沿着物体边缘上下移动
在充分的热身以后开始训练，在保证动作质量的前提下完成动作，并在每一次动作过程中感受目标肌肉的收缩与伸展，做到每一次动作都有效，每个动作12-20次，每次3-5组，随着自己能力的提高与经验的积累，我们会不自觉地去追求更加完善的动作，以及系统的训练方法。
作者：十月知行
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