平日下班,或是假期,最想就是尽情放空身心,卸下积累的颈部胳膊痛。以下介绍4个瑜伽动作,简单易上手,解决办公室痛症之外,针对改善梨形身形和假胯宽的问题,而且更可以一边刷剧、一边进行,一个人练习都不怕闷!
下犬式
脚后跟根据自身情况尽量踩在地上,背部延展开,放松呼吸,有效消除疲劳,瘦腰瘦腿。
从四肢跪撑开始,手距离和肩膀同宽。你的手应该稍微在肩膀前。将手指在垫子上张开,中指朝前。用力将手掌平放在垫子上。
脚趾卷起。抬起膝盖离开地板时,慢慢呼气,并使臀部向上移动。胸部向后压向大腿。
朝伸直腿和放低脚跟方向移动,但不要锁住膝盖或用力按压。
坐骨向上倾斜,并稍微向内和向上旋转大腿内侧,注意当你在此处找到长度时,你的下肋骨容易伸出。通过腹部将肋骨轻轻向后拉。
手指垫和整个手掌按入地板。伸直但不要锁住手臂。锻炼上臂肌肉,将肘部稍微向内拉,然后将肩膀拉出耳朵。
使你的脖子保持中立(耳朵与二头肌对齐),视线略微向后看向脚。
修改:
通过将楔形物放在手掌下或在前臂上练习此姿势(或海豚式)来减轻手腕压力。
手放在瑜伽砖或椅子上,以减轻手,腕和肩的重量。
将手掌放在墙上,然后将脚向后走,以更好地控制。
解决假胯宽-蜥蜴式
假胯宽是指骨盆两侧的最高点,即是大腿根部到臀部范围,突出的两边肉,令身体比例看上来不匀称,臀部宽大,极像梨形身材!
通过运动矫正,进行时将整个髋部尽量往下沉,感受左腿外侧和右腿前的拉伸感,预防臀部下垂、扁塌的情况,重塑长腿线条。
1.四肢着地,单脚往前跨,双手打开与肩同宽,膝盖打开与腰同宽,接着四肢着地。将右脚大幅往前跨,踩在右手外侧。
2.脚踩在手的外侧,背部打直,脚趾踮起。将后腿的膝盖,从地面上抬起,将左膝打直,远离地板,让头到左脚呈一直线。眼睛看斜前方,肩膀向后拉,脖子伸长。
3.手肘弯曲,贴在地板上,将手肘弯曲,贴在地板上,使上半身与地板平行。有意识地让头顶到左离呈一直线。注意腰部不要拱起。(反方向也以相同步骤进行)。膝盖靠近肩膀,膝盖用力打直,将大腿向上提起。膝盖靠近肩膀,用力打直,大腿向上提起。
解决腹部赘肉-斜板式
保持直臂往下压,期间注意收腹不要翘臀,可以的话尝试保持动作一分钟,感受腹部燃烧感。
肩膀与手腕垂直,手指张开,中指指向前方。将手按到地板上,上臂固定。收紧腹部。
将一只脚向后伸,然后另一只脚向后伸展,使你处于高俯卧撑位置。身体从头到脚在一条直线上。
沿脊柱向下滑动肩胛骨,将其牢固地固定在背部,然后将肩胛骨之间的空间向上推向天花板。
锻炼大腿肌肉,使尾骨向后跟延长。
不断用手掌将地板均匀推开,想象一下你将脚跟向后压在墙上。
双腿并拢,而无需实际移动它们。这样可以提高核心强度和稳定性。
略微向前看地板,下巴放松。呼吸平稳。
可以在5次呼吸到几分钟之间的任何时间保持此姿势。
离开姿势,将自己推回到“下犬式”中,或将膝盖降低到地板上,然后以婴儿式休息。
收紧小腹-眼镜蛇变体
这个动作可以拉伸腹部肌肉,微收腹部,沉肩,上身向上撑起。
怎么做:
在垫子上俯卧。将双脚放在地板上,双腿向后伸展。手掌放在离肩膀几公分的地板上。将肘部挤压向身体,而不是向两侧张开。
用力向下压你的脚和大腿。将尾骨拉向地面。
吸气时,胸部向前并向上。将肩膀移开耳朵。
待在这里或压入手掌,开始伸直肘部。向前抬起胸腔时,保持双腿参与的状态。
保持姿势最多30秒钟。
要离开,请在呼气时放低身体,然后躺在地板上。
通过将前臂放在地板上,或如图可以将眼镜蛇姿势换成狮身人面像姿势。
拉长脖子的后部,以免拉伤脖子和上背部。
如果你的下背部不适,请多弯曲手肘。
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