要拥有清晰的马甲线?一组动作帮你远离大肚腩,练出紧致马甲线

  当我们走在减肥塑形的路上之时,我们最为关注的部位可能就是腰腹部了,因为腰腹部是一个容易堆积脂肪的部位,当我们慢慢变胖之时,腰腹部会最先做出反应而变大,而当我们慢慢变瘦之时,腰腹却是最后给出反应而慢慢变小。另外从外形上来看,紧致平坦的腹部与线条清晰的马甲线又是我们塑造身体曲线的一个关键位置,因此,对于腰腹部的塑形总是会得到我们较多的关注。

  




  但是,当我们在想办法减掉自己的大肚子之时,我们往往会犯一些常识性的错误,在这些错误当中最为常见的有两个:一是会认为单纯的腹肌训练就可以把大肚子给减掉,其实不然,腹部训练所针对的目标是腹部肌肉,而非腹部脂肪,所以想要减掉大肚子需要做的就是全身性的减脂,而非腹部训练,随着体脂率的降低腰腹部脂肪就会随之变小。二是会认为单纯地减脂就会让自己拥有马甲线而不需要腹部训练,虽然说低的体脂率是马甲线出现的前提,但是我们还要解决由于减脂而造成的腰腹部的松弛问题,还要让腹部肌肉有一定的厚度,因为这样才会让腹部变得平坦线条清晰,而这一点单纯的减脂是做不到的。

  



  所以,当我们想要减掉自己的大肚子并拥有马甲线之时,我们需要做的有两点,一是通过全身性的减脂来减掉腰腹部的脂肪;二是通过针对性的训练让腰腹部变紧致并在一定程度上增加腹部肌肉的厚度。所以只是从一个方面去做其效果就一定不会理想,甚至会让我们事倍功半。

  因此,在我们努力的过程中,我们首先要做的是评估自己的体脂率,如果需要减脂,你可以这么做:饮食控制+腹部训练+燃脂运动;而如果自己本身不胖则相对简单地多,进行规律的腹部训练基本就可以满足自己的需求。

  



  鉴于此,下面分享一组以腹部训练为主的运动,不但可以帮助我们锻炼到腹部肌肉,还可以在一定程度上燃烧掉可观的热量,只要我们能够控制好饮食,再进行规律的训练,我们就可以让自己在瘦下来的同时拥有平坦的腹部与紧致的马甲线。

  动作一:动态平板支撑

  俯身,双臂伸直位于肩部正下方支撑身体,手肘微屈,双腿微微分开向后伸直,双脚脚尖踩地

  保持身体稳定,不要晃动,保持背部挺直,双臂交替屈肘至平板支撑动作

  然后再依次伸直手臂还原至起始状态

  



  动作二:仰卧单车

  仰卧,下背部贴地,肩部以头部离地,双手置于耳旁,双腿向前并拢伸直,双脚离地

  保持下背部不要离开地面,腹部发力向前提膝抬起一条腿,同时转动双肩向提膝一侧转体,使对侧手肘与膝盖尽可能靠近

  顶点稍停,然后慢慢还原,并进行另一侧动作,注意还原时脚不要着地

  



  动作三:弓步提膝

  双腿微微分开站立,腰背部挺直,核心收紧,双臂自然下垂

  保持身体稳定,背部挺直,向后迈出一条腿并顺势下蹲,至前侧大腿与地面平行后起身站起

  起身的过程中后侧腿向前提膝抬起至动作顶点,然后再次向后迈出并下蹲

  整个动作过程中都要保持身体稳定,保持背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致,注意下蹲时后侧膝盖不要着地

  



  动作四:支撑转体踢腿

  俯身,双臂伸直位于肩部正下方支撑身体,双腿屈膝,双脚踩地,双膝离地,身体呈四点支撑状态

  然后向前伸直踢出一条腿,同时对侧手臂离地,使身体随着腿部动作向侧方转体

  至动作顶点稍停后还原至起始状态,然后再完成另一侧动作

  



  动作五:反向卷腹

  仰卧,下背部贴地,肩部以及部离地,颈部固定,双手置于身体两侧,双腿并拢向前伸直,双脚离地

  下腹部发力带动双腿提膝向前抬起,并将臀部向上带离地面

  顶点稍停,收缩腹部肌肉,然后慢慢还原,注意还原时双腿不要着地

  



  动作六:深蹲+提膝转体

  双腿微微分开站立,腰背部挺直,核心收紧,双手置于耳旁

  保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至动作顶点后起身站起

  并在起身的同时向前提膝抬起一条腿,同时转动双肩向活动腿一侧转体,使对侧手肘与膝盖尽量靠近

  顶点稍停后还原至动作起始位置,然后再次完成深蹲动作,并在起身时向前提膝抬起另一侧腿

  在深蹲过程中要始终保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致

  



  动作七:后支撑交替抬腿手碰脚

  仰卧后撑,双臂位于身体后侧支撑身体,手肘微屈,双腿屈膝,双脚踩地,臀部悬空

  保持身体稳定,向前伸直抬起一条腿,同时对侧手臂离地,去碰触活动腿一侧脚尖

  顶点稍停,然后慢慢还原,并完成另一侧动作

  



  动作八:侧支撑提膝收腹

  侧撑,下侧手臂屈肘位于肩部下方支撑身体,上侧手臂向上举过头顶,下侧腿屈膝撑地,上侧腿伸直,脚离地

  保持身体稳定,腹部发力带动上侧腿向前提膝抬起,同时上侧手臂屈肘向下,使手肘与膝盖尽量靠近

  顶点稍停,收缩腹部肌肉,然后慢慢反方向还原

  



  运动开始之前熟悉动作要领并充分热身,在正式训练过程中做到由目标肌肉主导发力完成训练,每个动作15-20次,单边动作换边完成,每次2-3组,每周3-5次,训练结束后拉伸腹部肌肉来帮助其恢复.

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