想要小腹变平坦?过度减脂不可取,进行针对性训练让小腹更紧致

  纤细的腰围,平坦的腹部总是我们在减肥的过程中重点关注的部位,但是腰腹部也总是爱和我们唱反调,在我们慢慢胖起来的时候,腰腹部总是会最先做出反应而堆积脂肪,当我们慢慢瘦下来之时,腰腹部则会是一个最后才会给出反应的部位,这或许也我们强烈地减掉腰腹脂肪的意愿有关,因为我们想要的不但是腰腹部的脂肪变少,更是腰腹部的平坦紧致。

  




  因此,在我们减肥减脂的过程中,除了要通过调整饮食结构来限制总体热量的摄入以外,还需要通过规律的燃脂运动来让自己变瘦,从而减掉腰腹部脂肪让腰围变细。但是在这个过程中也很有可能和我们预期的不一样,因为如果我们减脂前体重基础过大的情况下,当我们瘦下来之后就非常可能出现腰腹部皮肤松弛的问题,而这个问题会因为减脂速度过快而越发明显。

  所以,要解决这个问题,我们就要合理控制减肥速度不要过快,从而让腹部皮肤跟上减脂速度而慢慢恢复,但是这还不够,我们还需要通过针对性训练的方法来增加腹部肌肉,从而让整个腰腹部变得紧致,但是对于女性朋友来讲,我们并不建议将体脂率降得过低,体脂率过低就会影响正常的生理健康,所以当体脂率降到20%左右就不要再减了。

  



  但是,此时还是会很多的朋友不满意,因为她们总是会认为自己的腹部尤其是小腹部还是不够平坦,还是存在着一定的肉肉,那么怎么办呢?首先要说小腹部存在一定的脂肪是保证生理健康所必需的,所以我们不要因为想要减掉它而过度减脂,不过这时候,我们可以通过更加针对性的训练来锻炼下腹部的肌肉,从而让小腹部变得结实紧致。

  



  对于下腹部来讲,相对于上腹部是比较难以塑形的一个部位,所以我们在腹部的训练上,就要在让整个腹肌形成刺激的前提下,对下腹部进行更加有针对性的刺激,所以下面分享一组针对于小腹部的训练动作,我们可以选择其中的几个加入到自己的腹部训练计划当中,也可以一周利用1.2次的时间来进行针对性训练。

  动作一:坐姿屈膝收腹(15-20次)

  坐姿,臀部支撑身体,双手置于臀部后侧,上半身微微后倾,双腿向前并拢伸直,双脚离地

  保持身体稳定,腹部发力带动双腿屈膝向前抬起,同时上半身前移,使腹部得到充分挤压

  顶点稍停,收缩腹部肌肉,然后慢慢反方向还原

  



  动作二:仰卧上半程交替抬腿(15-20次)

  仰卧,上半身贴地,双臂置于身体两侧,双腿并拢向上抬起至与地面垂直

  保持下背部不要离开地面,使双腿在与地面垂直的范围内前后摆动

  



  动作三:仰卧举腿(15-20次)

  仰卧,上半身贴地,双手置于臀部下方,双腿并拢伸直,双脚离地

  保持身体稳定,下腹部发力带动双腿屈膝向上抬起,至大腿与地面垂直

  然后双腿向上伸直,并将臀部带离地面,顶点稍停后慢慢反方向还原,注意不要让双脚落地

  



  动作四:仰卧交替抬腿(16-20次)

  仰卧,上半身贴地,双手置于臀部下方,双腿并拢伸直,双脚离开地面

  保持上半身稳定,保持下背部不要离开地面,双腿交替向上抬起至与地面垂直后再交替还原

  



  动作五:仰卧剪刀脚(16-20次)

  仰卧,上半身贴地,双手置于身体两侧,双腿并拢向上抬起至与地面30度左右

  保持下背部贴地,双腿同时向外打开后再向内交叉收回

  



  动作六:仰卧交替提膝抬腿(16-20次)

  仰卧,上半身贴地,双手置于身体两侧,双腿并拢伸直,双脚离地

  保持下背部贴地,双腿交替向前提膝抬起,然后再交替还原

  注意还原时脚不要着地

  



  动作七:俯身提膝(16-20次)

  俯身,双臂伸直位于肩部正下方支撑身体,手肘微屈,背部挺直,双腿向后并拢伸直,双脚脚尖踩地

  保持身体稳定,向前提膝抬起一条腿至动作顶点稍停后还原,然后再向前提膝抬起另一侧腿

  



  动作八:仰卧30度抬腿(30-45秒)

  仰卧,上半身贴地,双臂置于身体两侧,双腿并拢伸直向上抬起至与地面呈30度角左右

  保持下背部贴地,保持动作,保持自然呼吸

  



  在整个训练过程中,注意做到目标肌肉主导发力,适当放慢速度来尽量减少或者是避免惯性的出现,动作间休息30秒左右,每次进行2-3组。训练结束后拉伸腹部肌肉放松。

  需要反复强调的是,想要腹部变平坦,第一需要全身性的减脂让腹部脂肪变少,第二需要进行全方位的腹肌训练来让腹肌厚度增加, 然后在些基础上重点去练下腹部,从而让下腹部变得结实平坦。#百里挑一#

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