跑步的目标不是马拉松,短短的5公里一样能换来健康



  虽然国内慢跑热潮日渐兴盛,然而若是深入了解每个人跑步的目的都不尽相同,并非每个人都是以完成马拉松或突破个人PB为跑步的目的,虽然每个人跑步的理由五花八门不胜枚举,但整体而言还是可以归纳出三大种类:为了维持健康、建立基础体能以及锻炼健美身材。

  



  对于这类的跑友而言,当然不可能以单月动辄超过一百公里的训练量进行练习,对于大多数人而言,一周三次每次5公里的训练量,相信会是比较合适的训练量,以下就针对维持健康、建立基础体能以及锻炼健美身材的跑友分析每周三次5公里的好处。

  对于纯粹以维持健康为目的的跑友而言,每周三次5公里的训练量,单月也累积了60公里的距离,若能持之以恒的确实训练,一年下来就可以轻松累积700公里以上的里程,对于以维持健康为目的的跑友,在跑姿正确的前提下越跑越健康是可以预期的。

  



  至于建立基础体能的跑友而言,许多职业运动员在非赛季时,也通常是以5公里长跑作为维持体能的基础菜单,所以对于想要提升基础体能的跑友而言,具备5公里的长跑能力就足以应付大部分的运动,其他时间穿插自己喜爱的运动项目,很容易就会有好的表现。

  以健身为目的的跑友,每周三次的5公里也正是恰到好处的训练量,既达到了足够的有氧运动燃烧脂肪的标准,同时又不会对身体肌肉造成太大的负担,只要睡个一觉起来,乳酸堆积与肌肉纤维损伤的情况就能大致复原,并不会影响重训的训练计划,同时藉由搭配每周三次的5公里慢跑有氧运动降低体脂率,对于透过重训雕塑肌肉线条的朋友将可以达到事半功倍的效果。

  



  开始每周进行三次5公里训练,那么其他时间该如何安排呢?只要是运动员当然也要有休息日来调整体能,也可以穿插一些简单的重量训练,以达到加强长跑能力的效果。对于以辅助其他运动或以健身为目的的跑友,穿插重量训练当然是必须的;那么对于以健康为目的的跑友,重量训练的内容以下肢或核心肌群的训练内容为主,训练模式则以重量轻、次数多的肌耐力训练为原则,藉由强化核心及下肢肌耐力的重量训练,可以加强长跑时的后段续航力,降低长跑时的疲劳感,并且可以减少运动伤害发生的机会。

  



  其实,并不一定每个人都要以追求马拉松完赛为目标,持之以恒进行5公里训练,并依照个人喜好穿插重量训练或其他运动项目,不论是对于身体健康或是对于其他运动的精进,都会有很大的帮助,即使只跑短短的5公里,却也可以让每一位跑友受用无穷呢!

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