28个常见瑜伽体式解剖图,正位、发力一目了然(收藏级!)

  因为这些直接决定了瑜伽练习过程的感受及结果,是简单的摆摆动作,还是真正的激活身体,让身体各个部位与大脑一起参与练习。

  




  今天,给大家分享28个常见瑜伽体式解剖图,正位、发力一目了然,如果这些体式对你来说都不难

  不妨闭上眼睛练习,去感受身体各个部位到底是如何发力的,你都做对、并做到了吗?

  1、站立前屈

  



  补充要点:

  转动骨盆向前,大腿前侧收紧上提

  大腿后侧肌肉延展下沉

  2、树式

  



  补充要点:

  屈膝腿外旋,脚与大腿内侧互推

  脚用力向下踩,大腿收紧向上提

  3、鹰式

  



  补充要点:

  缠绕腿尽量内旋内收

  支撑腿大腿收紧,向上提

  双手臂内收,手掌互推有力

  4、三角式

  



  补充要点:

  大腿肌肉收紧向上提

  髋部胸腔向上向外打开

  上方手臂向上延展有力

  5、战士2式

  



  补充要点:

  后方腿外旋,大腿收紧上提

  胸腔打开上提,腹部微微收紧

  大臂外旋,小臂内旋

  双手臂向两侧延展

  6、侧角式

  



  补充要点:

  伸直腿外旋,大腿收紧向上提

  屈膝腿收紧尽量靠近支撑手臂

  上方侧腰延展,手臂尽量向斜上方伸展

  7、半月式

  



  补充要点:

  核心收紧稳定,支撑腿大腿收紧上提

  脚用力向下踩,上方手臂向上延展

  上方脚用力向后推

  8、加强侧伸展

  



  补充要点:

  骨盆向前转动,大腿收紧上提

  髋部等高,脊柱延展

  9、战士1式

  



  补充要点:

  屈膝腿收紧,膝盖与脚尖同向

  腹部收紧上提,背部延展向上

  伸直腿髋部尽量向前

  10、战士3式

  



  补充要点:

  手臂与双腿是向两侧不同的方向延展

  支撑腿脚用力向下踩,大腿收紧

  臀部收紧,背部延展,大臂外旋

  11、战士3式+扭转

  



  补充要点:

  脊柱要先延展,再扭转

  上方手臂要尽量延展

  后方腿向后伸展,支撑腿要有力稳定

  12、高弓步+扭转

  



  补充要点:

  后方腿尽量伸直延展,髋部向上

  两侧髋部等高,脊柱充分延展后扭转

  13、双角式

  



  补充要点:

  双脚内侧向下踩

  大腿前侧收紧向上提

  脊柱延展,上背部激活

  斜方肌向后向上,手肘内夹

  14、手杖式

  



  补充要点:

  大腿前侧收紧向上提

  腹部收紧,胸腔打开上提

  双腿推地,脊柱向上延展

  肩胛骨向中间夹

  15、坐立前屈

  



  补充要点:

  骨盆向前转动,肩部打开变宽

  斜方肌向后向下沉,大腿后侧延展

  16、单腿背部前屈

  



  补充要点:

  骨盆向前转动,屈膝腿外旋

  肩部变宽放松,颈部延展

  17、束角式

  



  补充要点:

  大腿外旋,坐骨压实垫面

  脊柱向上延展,胸腔打开

  肩部下沉,斜方肌向后向下

  18、下犬式

  



  补充要点:

  大小腿前侧收紧上提,后侧延展

  骨盆向前转动,脊柱延展

  肩部放松下沉,斜方肌向后向上

  大臂内旋,小臂外旋

  19、上犬式

  



  补充要点:

  腹部微微收紧,胸腔打开上提

  双手臂用力推地,大腿前侧延展

  20、蝗虫式

  



  补充要点:

  胸部打开上提,双肩变宽下沉

  斜方肌向后向下,臀部微微收紧

  腹部收紧,腰背部肌肉加强

  21、弓式

  



  补充要点:

  双腿与双手的拉力,尽量将身体打开

  核心收,背部有力,胸腔打开

  双腿向中间夹,下巴微微内收

  22、骆驼式

  



  补充要点:

  大腿后侧臀部收紧上提

  小腿脚背压垫面,胸腔打开

  腹部大腿前侧延展

  23、小桥式

  



  补充要点:

  腹股沟,髋部打开,胸腔打开

  臀部收紧,大腿前侧收紧上提

  双腿向中线靠拢,膝盖与脚尖同向

  双手臂用力向下压垫面

  24、反斜板式

  



  补充要点:

  腹部收紧,大腿前侧收紧上提

  髋部打开,双手推地

  大腿后侧臀部收紧向上提

  25、轮式

  



  补充要点:

  双手双脚用力向下压垫面

  背部肌肉收紧,核心微微内收

  腹股沟髋部打开

  胸腔打开,尽量向前向上推

  26、船式

  



  补充要点:

  核心收紧,脊柱延展

  大腿收紧向上提

  双肩放松下沉,脖子放松延展

  27、仰卧脊柱扭转

  



  补充要点:

  右侧肩部不要离开垫面

  并与扭转的力做对抗

  28、神猴式

  



  补充要点:

  髋部等高,朝向正前方

  前方大腿前侧收紧上提

  胸腔打开,腹部微微收紧

  后方腿臀部收紧上提

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