因为这些直接决定了瑜伽练习过程的感受及结果,是简单的摆摆动作,还是真正的激活身体,让身体各个部位与大脑一起参与练习。
今天,给大家分享28个常见瑜伽体式解剖图,正位、发力一目了然,如果这些体式对你来说都不难
不妨闭上眼睛练习,去感受身体各个部位到底是如何发力的,你都做对、并做到了吗?
1、站立前屈
补充要点:
转动骨盆向前,大腿前侧收紧上提
大腿后侧肌肉延展下沉
2、树式
补充要点:
屈膝腿外旋,脚与大腿内侧互推
脚用力向下踩,大腿收紧向上提
3、鹰式
补充要点:
缠绕腿尽量内旋内收
支撑腿大腿收紧,向上提
双手臂内收,手掌互推有力
4、三角式
补充要点:
大腿肌肉收紧向上提
髋部胸腔向上向外打开
上方手臂向上延展有力
5、战士2式
补充要点:
后方腿外旋,大腿收紧上提
胸腔打开上提,腹部微微收紧
大臂外旋,小臂内旋
双手臂向两侧延展
6、侧角式
补充要点:
伸直腿外旋,大腿收紧向上提
屈膝腿收紧尽量靠近支撑手臂
上方侧腰延展,手臂尽量向斜上方伸展
7、半月式
补充要点:
核心收紧稳定,支撑腿大腿收紧上提
脚用力向下踩,上方手臂向上延展
上方脚用力向后推
8、加强侧伸展
补充要点:
骨盆向前转动,大腿收紧上提
髋部等高,脊柱延展
9、战士1式
补充要点:
屈膝腿收紧,膝盖与脚尖同向
腹部收紧上提,背部延展向上
伸直腿髋部尽量向前
10、战士3式
补充要点:
手臂与双腿是向两侧不同的方向延展
支撑腿脚用力向下踩,大腿收紧
臀部收紧,背部延展,大臂外旋
11、战士3式+扭转
补充要点:
脊柱要先延展,再扭转
上方手臂要尽量延展
后方腿向后伸展,支撑腿要有力稳定
12、高弓步+扭转
补充要点:
后方腿尽量伸直延展,髋部向上
两侧髋部等高,脊柱充分延展后扭转
13、双角式
补充要点:
双脚内侧向下踩
大腿前侧收紧向上提
脊柱延展,上背部激活
斜方肌向后向上,手肘内夹
14、手杖式
补充要点:
大腿前侧收紧向上提
腹部收紧,胸腔打开上提
双腿推地,脊柱向上延展
肩胛骨向中间夹
15、坐立前屈
补充要点:
骨盆向前转动,肩部打开变宽
斜方肌向后向下沉,大腿后侧延展
16、单腿背部前屈
补充要点:
骨盆向前转动,屈膝腿外旋
肩部变宽放松,颈部延展
17、束角式
补充要点:
大腿外旋,坐骨压实垫面
脊柱向上延展,胸腔打开
肩部下沉,斜方肌向后向下
18、下犬式
补充要点:
大小腿前侧收紧上提,后侧延展
骨盆向前转动,脊柱延展
肩部放松下沉,斜方肌向后向上
大臂内旋,小臂外旋
19、上犬式
补充要点:
腹部微微收紧,胸腔打开上提
双手臂用力推地,大腿前侧延展
20、蝗虫式
补充要点:
胸部打开上提,双肩变宽下沉
斜方肌向后向下,臀部微微收紧
腹部收紧,腰背部肌肉加强
21、弓式
补充要点:
双腿与双手的拉力,尽量将身体打开
核心收,背部有力,胸腔打开
双腿向中间夹,下巴微微内收
22、骆驼式
补充要点:
大腿后侧臀部收紧上提
小腿脚背压垫面,胸腔打开
腹部大腿前侧延展
23、小桥式
补充要点:
腹股沟,髋部打开,胸腔打开
臀部收紧,大腿前侧收紧上提
双腿向中线靠拢,膝盖与脚尖同向
双手臂用力向下压垫面
24、反斜板式
补充要点:
腹部收紧,大腿前侧收紧上提
髋部打开,双手推地
大腿后侧臀部收紧向上提
25、轮式
补充要点:
双手双脚用力向下压垫面
背部肌肉收紧,核心微微内收
腹股沟髋部打开
胸腔打开,尽量向前向上推
26、船式
补充要点:
核心收紧,脊柱延展
大腿收紧向上提
双肩放松下沉,脖子放松延展
27、仰卧脊柱扭转
补充要点:
右侧肩部不要离开垫面
并与扭转的力做对抗
28、神猴式
补充要点:
髋部等高,朝向正前方
前方大腿前侧收紧上提
胸腔打开,腹部微微收紧
后方腿臀部收紧上提
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