不用猜，也不用想，健身房的大部分都不会重视三角肌后束的训练。可我想这是一个比较严重的错误认知。因为饱满的肩部如果没有后束的支撑，会对视觉效果产生很大的影响。所以说，如果后束不够发达，你就无法拥有3D大肩膀了。
除此之外，后束对体态也是十分重要的。就目前为止，据我观察，有相当多的人驼背耸肩的坐在办公桌前，自己却不以为然。引起胸和上斜方过度发达紧张，同时下中斜方，菱形肌后束弱无力。这不仅影响外观形态，同时也容易在训练中受伤。
所以要想练出好看的肩部，改善体态，避免不必要的损伤，那就一定要继续往下哈!
这次我们注重的讲3个后束训练的动作。我们先来了解一下后束的构造和基本技能。
后束构造和原理
三角肌后束位于肩膀后侧，主要有这几个功能。
水平外展或者说让手臂在体前向外打开。
肩伸，或者说手臂在体前的下落。
还有肩外旋，也就是手臂的向外旋转。
实际上，我们也是会通过它的原理来进行相应的训练，所以，了解构造和原理对于增肌训练者来说还是十分有必要的。
三个后束训练动作
水平拉
我们先从大重量拉的动作开始讲起，能同时刺激到后束，以及斜方和菱形肌。尽管不可否认，大多数训练者多少都忽略了后束的训练，但所有拉的动作都会有一些影响到后束。
比如说杠铃俯身划船，或是哑铃俯身划船。还有上斜胸部支撑划船，坐姿绳索划船以及器械划船。
其实我们可以通过俯身杠铃划船来进行后束的训练，但是方法有些改变，因为俯身杠铃划船的杠铃是不落地的，但是我们可以让它落地，然后双手的握距稍微再宽一些，来更多的做一个水平外展，也就是后束的主要功能。
每组建议差不多6-10次。
反向蝴蝶机
尽管大重量复合拉的动作已经能较大程度的带动到后束，但是我个人觉得孤立的刺激还是非常有必要的。这里我推荐一个比较好的动作就是蝴蝶机的训练。一般情况下，我们可能会用它去正面坐，进行胸部的训练。但如果反过来做，那就是三角肌后束的训练了。
这种器械可以确保动作的正确性，而且比起做俯身反向飞鸟这类动作，它的重量也更好控制。
面拉
不瞒你们说，在我没有找私教训练的时候，我其实完全不知道这个动作，所以在这里要感谢我的教练。这个动作也确实可以很高的刺激后束，效果特别的明显。
面拉被誉为体态纠正以及损伤预防的动作之王，因为它能刺激到其中包含的最重要的几块肌肉，斜方，后束以及肩袖肌群。
做这个动作的时候负重不宜过重，我觉得从小重量开始更容易得到更好的训练效果，而且不易受伤。
好的建议
后束是一块小肌群，但能承受比你想象中大很多的训练量和频率，这里你需要注意的是不是负重，而是训练量。想要得到更好的效果，建议每次至少需要6-8组的直接刺激训练。
由于后束很难去对抗外界的机械损伤，也无法产生太多的力，所以训练频率可以相对比较的高。建议后束训练分配到2-4天，也就是说，可以比较频繁的去训练。随着需要的训练来适当地增加训练强度。
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